7 wesentliche Workouts, um Sie zu einer stärkeren Mama zu machen

Vergiss das Babygewicht. Es ist Zeit, sich auf die Kraft zu konzentrieren, die du brauchst, um den Marathon der Mutterschaft zu bestehen.

Von Sally Wadyka vom Parents Magazine

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Thayer Allyson Gowdy

Um auf kleine Kinder aufzupassen, muss man schnell in alle Richtungen gehen können, oft mit einem Baby an der Hüfte und einem Kleinkind, das sich an dein Bein klammert. Es ist eine ständige körperliche Herausforderung, und wenn Sie nicht dafür trainieren, könnten Sie verletzt oder in Schmerzen landen, sagt Brittany Citron, Gründerin von PROnatal Fitness, einem prä- und postnatalen Fitness-Unternehmen. Beginnen Sie das Jahr 2018 und probieren Sie das folgende Training mit sechs Bewegungen aus, das von Citron entwickelt wurde, um die spezifischen Muskeln anzusprechen, die benötigt werden, um einen Autositz anzuheben, eine Wickeltasche anzuziehen und den Tank eines Doppelkinderwagens zu schieben. Sie können es in Ihrem Wohnzimmer tun; Am besten funktioniert es, wenn man sich fünf Minuten aufwärmt, wie Joggen. Die Bewegungen sind während der Schwangerschaft sicher, aber überprüfen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.

Zeit: 20 bis 25 Minuten

Ausrüstung: Ein Widerstandsband

Frequenz: Drei bis fünf Mal pro Woche

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Autositz Lugging Curl

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Aimee Levy

Autositz Lugging Curl

1. Stehen Sie mit etwas breiteren Schultern als schulterbreit und mit einem Widerstandsband unter den Fußgewölben. Greifen Sie die Enden des Bandes und wickeln Sie sie um Ihre Hände, halten Sie die Arme gerade und an Ihren Seiten.

2. Atme ein, wenn du deine Hüften nach hinten schiebst und in eine tiefe Kniebeuge machst. Strecken Sie die Arme leicht nach vorne, während Sie die Hüften senken.

3. Atmen Sie aus, während Sie sich wieder erheben, beide Hände in Richtung Schultern bewegen und dann langsam absenken.

4. Mache 15 Wiederholungen.

Mach es einfacher: Hocken Sie sich auf einen Stuhl hinter sich, ruhen Sie sich aus, um einen zu zählen, und stehen Sie dann wieder auf, um die Bizeps-Curl durchzuführen.

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Stand-Hochziehen

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Aimee Levy

Stand-Hochziehen

1. Stehe mit weit gespreizten Beinen und halte ein Widerstandsband direkt vor dir.

2. Atme tief durch die Nase ein. Beim Ausatmen biegen Sie das rechte Bein in einen seitlichen Ausfallschritt, während Sie das Band mit beiden Händen nach außen ziehen. Halten Sie Ihr Gewicht über das rechte Bein, das linke Bein gerade.

3. Atme ein, wenn du mit den Armen vor dir aufstehst.

4. Mache zehn Wiederholungen auf der rechten Seite und wechsle dann nach links.

Mach es einfacher: Beginnen Sie mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Bein in eine Kniebeuge, in der sich beide Beine verbiegen - anstelle eines Ausfallschritts.

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Gear-Toting Push-Up

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Gear-Toting Push-Up

1. Legen Sie die Hände an der Kante einer stabilen Theke etwas breiter als schulterbreit auseinander. Gehen Sie ein paar Schritte zurück, so dass Ihr Körper eine gerade diagonale Linie bildet. Steh auf die Zehen.

2. Atme ein, wenn du deine Brust senkst, bis sie sanft die Kante des Counters berührt, den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen hält, den Gesäßmuskel in Bewegung setzt und mit dem Rücken in Einklang steht.

3. Atme aus, wenn du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.

4. Mache sechs bis zehn Wiederholungen.

Mach es einfacher: Tauschen Sie die Küchentheke gegen eine Wand aus und legen Sie die Fingerspitzen knapp unterhalb der Schulterhöhe an die Wand, bevor Sie sich auf die Zehenhöhe erheben und Ihre Brust senken.

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Schützen Sie Ihre Rückenbeuge

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Aimee Levy

Schützen Sie Ihre Rückenbeuge

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinanderstehenden Beinen und einem Widerstandsband unter dem rechten Fuß, die linken Zehen hinter Ihnen. (Das linke Bein sollte leicht gebeugt sein.) Greifen Sie die Enden des Bandes und wickeln Sie sie zweimal um Ihre Hände.

2. Atmen Sie ein und beugen Sie sich an den Hüften vor, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie die Wirbelsäule lang, Arme zu Boden. Die linken Zehen sollten spitz und auf dem Boden bleiben, aber das gesamte Gewicht sollte auf dem rechten Bein liegen.

3. Während der Oberkörper noch parallel zum Boden ist, atme aus und ziehe die Arme in eine Reihe, deute die Ellbogen direkt auf die Decke, atme dann ein und drücke die Arme wieder nach unten.

4. Atmen Sie aus, während Sie wieder aufstehen und drücken Sie den rechten Gesäß. Mache zehn Wiederholungen am rechten Bein und wechsle dann nach links.

Mach es einfacher: Stehe mit beiden Füßen schulterbreit auf dem Band und mache 15 bis 20 Wiederholungen.

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Lift-Your-Kid Ausfallschritt und Drücken

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Aimee Levy

Lift-Your-Kid Ausfallschritt und Drücken

1. Beginnen Sie in einem Ausfallschritt mit linkem Bein nach vorn und rechtem Bein hinter Ihnen, die Füße schulterbreit auseinander. Legen Sie ein Ende eines Widerstandsbandes unter den linken Fuß und halten Sie das andere Ende in der rechten Hand, halten Sie Hand für Schulter und Ellbogen an der Seite.

2. Atmen Sie ein, wenn Sie die Knie beugen, kurz bevor das rechte Knie den Boden berührt und das linke Knie über den Knöchel hält.

3. In einer Bewegung atme aus, während du aufstehst und drückst das Band gerade über den Kopf und hält das Handgelenk gerade.

4. Machen Sie auf einer Seite zehn bis fünfzehn Wiederholungen und wechseln Sie dann auf die andere Seite.

Mach es einfacher: Führen Sie das gleiche Muster in einer gedrungenen Haltung anstelle eines Ausfallschritts aus.

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Core-Building-Bilanzierungsgesetz

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Aimee Levy

Core-Building-Bilanzierungsgesetz

1. Beginnen Sie auf allen Vieren, mit Hüften direkt über den Knien und Kopf in Einklang mit der Wirbelsäule. Durch die Nase einatmen und beim Ausatmen Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen.

2. Ohne die Bauchmuskeln zu verlieren, strecke das rechte Bein hinter dir aus, mit der Spitze in Richtung Boden und dem linken Arm vor dir, so dass der Körper eine gerade Linie von den linken Fingerspitzen zum rechten Knöchel bildet.

3. Halten Sie die Position für zehn bis 20 Sekunden, wobei der linke Arm nach vorne zieht, das rechte Bein nach hinten zieht, der Nabel in Richtung Wirbelsäule gezogen wird, die Gesäßmuskeln angespannt sind, die Hüften viereckig sind und der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule steht. Vergiss nicht zu atmen!

4. Zurück zur Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen. Mache zwei oder drei Wiederholungen auf jeder Seite.

Mach es einfacher: Konzentrieren Sie sich nur auf die Beinverlängerung; füge den Arm nicht hinzu.

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