Fisch und Zucchini-Chips

Probieren Sie diese fettarme Version von Fish and Chips. Panko sind japanische Semmelbrösel, die knuspriger und gröber sind als normale Semmelbrösel. Daher sind sie eine gute Wahl für diese im Ofen gebratenen Tilapia-Filets und Zucchini-Scheiben.

aus Family Circle

Portionen: 4 Prep 15 min Backen 450 ° F 18 min

Zutaten

  • 1/2 Tasse Allzweckmehl
  • 4 Eiweiße
  • 1 1/4 Tassen Panko-Semmelbrösel (siehe Hinweis)
  • 1/4 Tasse geriebener Parmesan
  • 1 Esslöffel Old Bay Gewürz
  • 2 kleine Zucchini (insgesamt ca. £ 1/2), in 2-1 / 2 x 1/2-Zoll-Sticks schneiden
  • 1/2 Tasse leichte Mayonnaise
  • 2 Esslöffel Malzessig
  • 1/4 TL scharfe Pfeffersoße
  • 4 Tilapia-Filets (insgesamt 1 1/2 Pfund)

Mach es

1. Heizen Sie den Ofen auf 450 Grad F. Legen Sie die Roste auf 2 Backbleche; beiseite legen.

2. Legen Sie Mehl und Eiweiß in separate flache Glasschalen. Schneebesen weiß bis schaumig.

3. Legen Sie Panko, Parmesan und Old Bay auf eine separate Glasplatte; umrühren, um zu kombinieren.

4. Zucchini mit Mehl bestreichen, in Eiweiß eintauchen und mit Pankomischung bestreichen. Auf ein Gestell stellen und leicht mit Antihaft-Kochspray bestreichen. beiseite legen.

5. In einer kleinen Schüssel Mayonnaise, Essig und Paprikasoße verquirlen. In zwei Hälften teilen; eine Hälfte beiseite stellen. Eine Seite der Tilapia-Filets mit Mayonnaise bestreichen und diese Seite in Mehl legen. Die Oberseite der Filets mit Mayonnaise bestreichen und vorsichtig in Mehl wenden. Tauchen Sie in Eiweiß; Mantel mit Panko-Mischung. Legen Sie die Filets auf das zweite Gestell. Leicht mit Antihaft-Kochspray bestreichen.

6. Legen Sie die Zucchini in den Ofen. Backen Sie bei 450 Grad F für 3 Minuten, fügen Sie dann Fisch hinzu und kochen Sie noch 15 Minuten oder bis Fisch leicht abblättert. Mit reservierter Mayonnaise-Mischung servieren.

Hinweis:

7. Kaufen Sie diese japanischen Semmelbrösel in der asiatischen Zutatensektion Ihres Marktes oder verwenden Sie normale Semmelbrösel.

Nährwertangaben

Portionen pro Rezept: 4; Menge pro Umhüllung: cal. (kcal): 430, Fett, gesamt (g): 14, chol. (mg): 97, ges. Fett (g): 3, carb. (g): 30, Faser (g): 2, pro. (g): 42, Natrium (mg): 1077, Prozent Tageswerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien.

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