Fisch und Zucchini Chips

Probieren Sie diese fettarme Version von Fish and Chips. Panko sind japanische Semmelbrösel, die knuspriger und gröber sind als normale Semmelbrösel, was sie zu einer guten Wahl für diese im Ofen gebackenen Tilapia-Filets und Zucchinischeiben macht.

vom Familienkreis

Portionen: 4 Prep 15 Minuten backen 450 ° F 18 Minuten

Zutaten

  • 1/2 Tasse Allzweckmehl
  • 4 Eiweiß
  • 1 1/4 Tassen Panko Semmelbrösel (siehe Hinweis)
  • 1/4 Tasse geriebener Parmesan
  • 1 Esslöffel Old Bay Gewürz
  • 2 kleine Zucchini (ca. 1/2 Pfund insgesamt), in 2-1 / 2 x 1/2-Zoll-Sticks geschnitten
  • 1/2 Tasse leichte Mayonnaise
  • 2 Esslöffel Malzessig
  • 1/4 Teelöffel Peperonisauce
  • 4 Tilapia-Filets (1-1 / 2 Pfund insgesamt)

Mach es

1. Ofen auf 450 Grad F erhitzen. Racks auf 2 Backbleche stellen; beiseite legen.

2. Mehl und Eiweiß in separate flache Glasschalen geben. Whites weiß bis schaumig.

3. Place panko, Parmesan und Old Bay auf einer separaten Glasplatte; rühren um zu kombinieren.

4. Zucchini in Mehl einlegen, in Eiweiß eintauchen und mit Pankomischung bestreichen. Auf den Rost legen und leicht mit Antihaft-Kochspray bestreichen. beiseite legen.

5. In einer kleinen Schüssel Mayonnaise, Essig und scharfer Pfeffersoße verquirlen. Teile in zwei Hälften; eine Hälfte zur Seite legen. Eine Seite der Tilapia-Filets mit Mayonnaise-Mischung bestreichen und diese Seite in Mehl legen. Die Oberseite der Filets mit Mayonnaise-Mischung bestreichen und vorsichtig in Mehl wenden. Dip in Eiweiß; mit Pankomischung bestreichen. Legen Sie Filets auf das zweite Rack. Mit Antihaft-Kochspray leicht bestreichen.

6. Zucchini in den Ofen stellen. Backen Sie bei 450 Grad F für 3 Minuten, fügen Sie dann Fisch hinzu und kochen Sie 15 weitere Minuten oder bis Fisch leicht flockt. Mit reservierter Mayonnaise-Mischung servieren.

Hinweis:

7. Kaufen Sie diese japanischen Brotkrumen in der asiatischen Zutatenabteilung Ihres Marktes oder verwenden Sie regelmäßig Brotkrumen.

Nährwertangaben

Portionen pro Rezept: 4; Menge pro Portion: Kal. (kcal): 430, Fett, gesamt (g): 14, chol. (mg): 97, gesät. Fett (g): 3, carb. (g): 30, Faser (g): 2, pro. (g): 42, Natrium (mg): 1077, Prozent-Tageswerte beziehen sich auf eine 2.000-Kalorien-Diät.

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