Ingwer Tilapia & Mangold

In diesem kalorien- und fettarmen Rezept, das in weniger als 30 Minuten zubereitet werden kann, verleiht Ingwer sowohl dem Fisch als auch dem Mangold einen leicht süßen Geschmack.

aus Family Circle

Portionen: 4 Zubereitung 10 Minuten 10 Minuten kochen

Zutaten

  • 4 Tilapia-Filets zu je ca. 250 g
  • 1 1/2 Esslöffel geriebener frischer Ingwer
  • 1/2 Teelöffel Salz und schwarzer Pfeffer
  • 1 1/2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 kleine Zwiebel, gehackt
  • 2 Bund Mangold, Stiele entfernt und Blätter grob gehackt (ca. 6 Tassen)
  • 1/4 Tasse natriumarme Hühnerbrühe
  • 1/4 Tasse Weißwein

Mach es

1. Mit 3/4 Esslöffel Ingwer und 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer bestreuen. 1 Esslöffel Öl in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Kochen Sie Tilapia 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis der Fisch leicht abblättert. Aus der Pfanne nehmen und warm halten.

2. In der Pfanne die restlichen 1/2 Esslöffel Öl erhitzen. kochen Sie Zwiebel und restlichen 3/4 Esslöffel Ingwer für 1 Minute.

3. Erhöhen Sie die Hitze zu hoch. Fügen Sie Mangold hinzu und geben Sie 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer, Hühnerbrühe und Wein in die Pfanne. 3 Minuten unter Rühren kochen, bis der Mangold welk ist.

Nährwertangaben

Portionen pro Rezept: 4; Menge pro Umhüllung: cal. (kcal): 233, Fett, gesamt (g): 8, chol. (mg): 85, ges. Fett (g): 2, carb. (g): 3, Faser (g): 1, pro. (g): 35, Natrium (mg): 533, Prozent Tageswerte basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien.

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