Gingered Tilapia u. Mangold

Ingwer verleiht Fisch und Mangold in dieser kalorienarmen und fettarmen Rezeptur, die in weniger als 30 Minuten zubereitet werden kann, einen mild-süßen Geschmack.

vom Familienkreis

Portionen: 4 Prep 10 Minuten Kochen Sie 10 Minuten

Zutaten

  • 4 Tilapia Filets, jeweils ca. 6 Unzen
  • 1 1/2 Esslöffel geriebener frischer Ingwer
  • 1/2 TL Salz und schwarzer Pfeffer
  • 1 1/2 EL Olivenöl
  • 1 kleine Zwiebel, gehackt
  • 2 Bund Mangold, Stiele entfernt und Blätter grob gehackt (ca. 6 Tassen)
  • 1/4 Tasse natriumarme Hühnerbrühe
  • 1/4 Tasse Weißwein

Mach es

1. Tilapia mit 3/4 Esslöffel Ingwer und 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer bestreuen. Erhitze 1 Esslöffel Öl in einer großen Antihaftpfanne bei mittlerer Hitze. Cook Tilapia 2 bis 3 Minuten pro Seite oder bis Fisch leicht abblättert. Aus der Pfanne nehmen und warm halten.

2. Die restlichen 1/2 Esslöffel Öl in der Pfanne erhitzen; Zwiebel und restlichen 3/4 Esslöffel Ingwer für 1 Minute kochen.

3. Erhöhe die Hitze auf Hoch. Fügen Sie Mangold, restlichen 1/4 Teelöffel jedes Salz und Pfeffer, Hühnerbrühe und Wein zur Pfanne hinzu. Koche 3 Minuten unter Rühren, bis Mangold welk ist.

Nährwertangaben

Portionen pro Rezept: 4; Menge pro Portion: Kal. (kcal): 233, Fett, gesamt (g): 8, chol. (mg): 85, gesät. Fett (g): 2, carb. (g): 3, Faser (g): 1, pro. (g): 35, Natrium (mg): 533, Prozent-Tageswerte basieren auf einer 2000-Kalorien-Diät.

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