Gebackener Cilantro Tilapia mit Brown-Reis und Schneeerbsen

vom Familienkreis

Prep 10 Minuten Backen 350 ° F 12 Minuten Mikrowelle 9 Minuten Kochen 4 Minuten Dampf

Zutaten

  • 1/4 Tasse gehackte Korianderblätter, plus mehr zum Garnieren (optional)
  • 3 Esslöffel frischer Limettensaft
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 1 Schalotte, gehackt
  • 1 Knoblauchzehe, gehackt
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1/2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 8 aufgetaute Tilapia-Filets (je 5 oz)
  • 1 Beutel (12 oz) gefrorenes Steam Frisches Gemüse (Spargel, Gold und weißer Mais und Baby-Karotten-Mix)
  • 1/2 Pfund frische Erbsen, getrimmt
  • 1 1/2 Tassen Tassen gekochter brauner Reis
  • Limettenschnitze (optional)

Mach es

1. Ofen auf 350 Grad erhitzen. In einer kleinen Schüssel Koriander, Limettensaft, Olivenöl, Schalotten, Knoblauch, Salz und Pfeffer verquirlen. Den Fisch in eine flache Backform geben und mit der Koriandermasse aufgießen. Backen bei 350 Grad für 12 Minuten oder bis Fisch undurchsichtig und durchgegart ist. Übertragen Sie 4 der Filets in einen Behälter mit Deckel. Cover und friere für Freitag.

2. In der Zwischenzeit Mikrowelle gefrorenes Gemüse nach Verpackungsvorschriften, etwa 4 bis 7 Minuten. Gemüse in zwei Hälften teilen. Stelle 3/4 Tasse in einen Deckelbehälter; für Freitag kühlen.

3. Hitze 2 Zoll Wasser in einem Topf über hohe Hitze bis zum Kochen gesetzt. Mit dem Dampfgarer garnieren, die Erbsen hinzufügen, abdecken und dämpfen, bis sie knusprig sind, 4 Minuten. Übertragen Sie 3/4 Tasse in einen Behälter mit Deckel. Bedecken Sie und kühlen Sie für Freitag.

4. Mikrowelle Reis bis warm, 2 Minuten. Die restliche Hälfte des Gemüses einrühren. Mit restlichen Erbsen und Tilapia servieren. Mit Limettenscheiben und Koriander garnieren, falls gewünscht.

Nährwertangaben

Menge pro Portion: Kal. (kcal): 330, Fett, gesamt (g): 4, chol. (mg): 71, gesät. Fett (g): 1, carb. (g): 35, Faser (g): 5, pro. (g): 34, Natrium (mg): 249, Prozent-Tageswerte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät.

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