Chili ohne Fleisch

aus dem Eltern-Magazin

Portionen: 6 Ausbeute: 6 Tassen Zubereitung 15 Min. Koch 15 Min

Zutaten

  • 1 Esslöffel natives Olivenöl Extra

  • 2 mittelgroße Zucchini, gehackt (4 Tassen)

  • 2 mittelgroße Karotten, gehackt (1 Tasse)

  • 1/2 Tasse gehackte Zwiebel

  • 1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

  • 1 EL gehackter frischer Knoblauch (6 Gewürznelken)

  • 1 Esslöffel Chilipulver

  • 1 TL gemahlener Kreuzkümmel

  • 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano, zerkleinert

  • 1 15 Unzen können Pinto-Bohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft werden

  • 1 15 Unzen können keine Kidneybohnen mit Salzzusatz, gespült und abgetropft werden

  • 1 14 1/2 Unze kann gewürfelte Tomaten (undrained)

  • Crushed Tortilla Chips oder gekochter brauner Reis (optional)

  • Gehackter frischer Koriander

  • Zerkleinerter, fettreduzierter Cheddar-Käse

Mach es

1. Das Öl in einen großen Topf bei mittlerer Hitze geben. Wenn es heiß ist, fügen Sie die Zucchini, Karotten, Zwiebeln und schwarzen Pfeffer hinzu. Kochen und rühren bis weich; nicht abtropfen lassen. Knoblauch, Chilipulver, Kreuzkümmel und Oregano einrühren und weitere 1 Minute kochen lassen.

2. Fügen Sie die Bohnen und Tomaten hinzu. Zum Kochen bringen; Hitze reduzieren und kochen, abgedeckt, gelegentlich umrühren, bis die Tomaten zu brechen beginnen und die Aromen haben sich zusammengeschmolzen, etwa 15 Minuten. Auf Wunsch mit Pommes Frites oder Reis servieren und mit Koriander und Käse garnieren.

Nährwertangaben

Portionen pro Rezept: 6; Menge pro Portion: Kal. (kcal): 195, Fett, gesamt (g): 4, chol. (mg): 3, gesät. Fett (g): 1, carb. (g): 29, Faser (g): 12, pro. (g): 11, vit. A (IU): 4325, vit. C (mg): 20, Natrium (mg): 205, Calcium (mg): 151, Eisen (mg): 3, Prozent-Tageswerte beziehen sich auf eine 2.000-Kalorien-Diät.

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