Panko-Crusted Tilapia und Fliege

Die Panko-Krümel verleihen dem Fisch eine knusprige Schicht in diesem Hauptgericht-Rezept für Pasta und Rosenkohl.

vom Familienkreis

Portionen: 4 Prep 15 Minuten backen 450 ° F 10 Minuten kochen 9 Minuten Broil 2 Minuten

Zutaten

  • 4 Tilapia-Filets aus US-amerikanischen Farmen, jeweils etwa 5 Unzen
  • 1/2 Tasse italienisch gewürzte Panko Brotkrümel (zB Progresso)
  • 1/2 Teelöffel Salz
  • 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
  • 1/2 Pfund Fliege Pasta
  • 1 Behälter (10 Unzen) Rosenkohl, getrimmt und halbiert
  • 3 Esslöffel Olivenöl
  • 4 Knoblauchzehen, geschält und gehackt
  • 1/8 Teelöffel rote Pfefferflocken
  • 1/4 Tasse geriebener Parmesan

Mach es

1. Ofen auf 450 Grad F erhitzen. Einen großen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Eine Broiler-sichere Backform mit Antihaft-Kochspray beschichten. Die Tilapia-Filets mit der Haut nach unten in die Pfanne geben und leicht mit Kochspray bestreichen. Fisch mit 1/4 Teelöffel Salz und schwarzem Pfeffer würzen. Streuen Sie 2 Esslöffel Panko Krümel über jede Filet. Backen bei 450 Grad F für 10 Minuten.

2. Während der Fisch gebacken wird, kochen Sie die Fliegen für 4 Minuten. Fügen Sie Rosenkohl hinzu und kochen Sie weitere 5 Minuten. Abtropfen lassen und 1/2 Tasse Kochflüssigkeit aufbewahren.

3. In einer großen Pfanne Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie Knoblauch und rote Pfefferflocken hinzu und kochen Sie 30 Sekunden. Fügen Sie Fliegen, Rosenkohl, reservierte Kochflüssigkeit und restlichen 1/4 Teelöffel Salz hinzu. Koche 1 Minute bis zum Durchwärmen. Käse einrühren.

4. Herd hochkochen. Die Filets 1 bis 2 Minuten unter dem Grill braten, bis sie braun und knusprig sind. Servieren Sie mit Fliegen an der Seite.

Nährwertangaben

Portionen pro Rezept: 4; Menge pro Portion: Kal. (kcal): 497, Fett, gesamt (g): 16, chol. (mg): 78, gesät. Fett (g): 4, carb. (g): 50, Faser (g): 3, pro. (g): 40, Natrium (mg): 587, Prozent-Tageswerte basieren auf einer 2.000 Kalorien-Diät.

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