Lemony Flunder mit gerösteten Zucchini

vom Familienkreis

Portionen: 4 Prep 15 Minuten Braten 450 ° F 20 Minuten Cook 14 Minuten

Zutaten

  • 4 kleine Zucchini (ca. 1-1 / 2 Pfund), längs in 1/4-Zoll-dicke Scheiben geschnitten
  • Zest und Saft von 1 Zitrone
  • 4 Esslöffel gehackte frische Petersilie
  • 1 1/2 Teelöffel getrockneter Oregano
  • 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1/2 Tasse Weißwein oder Wasser
  • 1 1/3 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
  • 2 Filets (etwa 1 Pfund) Flunder, in zwei Hälften geschnitten
  • 1 Tasse Orzo, vorbereitet nach Packungsangaben (optional)

Mach es

1. 2 große Backbleche mit Antihaftfolie abdecken und in den Ofen stellen. Ofen auf 450 Grad F erhitzen.

2. Vorsichtig Zucchinischeiben in einer Schicht auf vorbereitete Backbleche verteilen. Mit 2 Esslöffeln Zitronensaft beträufeln und mit 1 Esslöffel Petersilie und 1/2 Teelöffel Oregano bestreuen. Braten bei 450 Grad F für 20 Minuten oder bis zart, Scheiben in der Mitte durchdrehen.

3. Erhitzen Sie eine große Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Zwiebel, restliche 3 Esslöffel Petersilie und restlichen 1 Teelöffel Oregano zur Pfanne hinzu und spritz mit Antihaft-Kochspray. Bedecken und kochen für 5 Minuten oder bis sie weich sind. Aufdecken und fügen Sie Zitronenschale und Knoblauch zur Pfanne hinzu; kochen 1 Minute.

4. Wein oder Wasser, Gemüsebrühe und restlichen Zitronensaft (ca. 2 Esslöffel) in die Pfanne gießen. Bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Den Fisch in die Pfanne geben und 5 bis 8 Minuten zugedeckt kochen lassen, bis er undurchsichtig ist.

5. Entfernen Sie Fisch aus der Pfanne und gießen Sie etwas von der Wildereiflüssigkeit über orzo (wenn Sie verwenden). Servieren Sie Orzo mit Fisch und Zucchini.

Nährwertangaben

Portionen pro Rezept: 4; Menge pro Portion: Kal. (kcal): 188, Fett, gesamt (g): 2, chol. (mg): 54, gesät. Fett (g):, carb. (g): 14, Faser (g): 3, pro. (g): 24, Natrium (mg): 311, Prozent Tageswerte beziehen sich auf eine 2.000 Kalorien Diät.

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