Köstlich gesunde Barbecue-Rezepte

Gesunde und stressfreie Grillrezepte, die Ihre Kinder lieben werden.

Von Karen Cicero, Rezepte von Laurie Goldrich-Wolf, Fotografie von Lisa Hubbard

Der gesündeste BBQ

Auch wenn Susan und Edward McMenamin ursprünglich in East Hampton, New York, ihr Haus im Schindel-Stil als Sommerresidenz bauten, entwarfen sie eine große, hochmoderne Küche. Aber das Paar - das jetzt ganztägig in ihrem Haus in Long Island lebt, mit seinen Töchtern Samantha, 9, Sabrina, 4 und Savannah, 2 - kocht die meisten Mahlzeiten der Familie nicht in der Küche, sondern auf einem der Hinterhofdecks zwei Ducane Gasgrills. "Ich liebe es, das ganze Jahr über zu grillen", sagt Susan, die normalerweise die Barbie ist. "Im Winter nach einem Schneesturm bitte ich Ed, einen Weg von der Küchentür zum Grill zu schaufeln."

Überall in Amerika ist Grillen heiß - auch wenn das Wetter nicht ist. Eine kürzlich durchgeführte Weber-Grill-Umfrage ergab, dass fast 40% der Amerikaner und 25% der Nordostbewohner das ganze Jahr über kochen. "Grillen ist zu einem nationalen Phänomen geworden", sagt Steven Raichlen, Autor von Die Grillbibel und Wie man grillt"Und es ist nicht schwer zu verstehen, warum das so ist. Kochen macht jede Mahlzeit für die ganze Familie viel aufregender."

Die Vorliebe der McMenamins für das Grillen im Freien ist zum Teil traditionell, zum Teil praktisch. "Mein Mann und ich sind in Familien aufgewachsen, die viel gekocht haben, also ist das ein natürlicher Teil unseres Lebens", sagt Susan. "Außerdem gibt es beim Grillen keine Töpfe und Pfannen zum Putzen und das Essen ist nahrhaft für die Kinder."

Natürlich ist fast jedes Fleisch gesünder, wenn es gegrillt wird, weil das Fett abtropft. Aber die Lieblingsgerichte der McMenamins enthalten besonders vitaminreiche Zutaten. Susan kauft Lachs, Wolfsbarsch oder Thunfisch in einer Teriyaki-Soße aus The Seafood Shoppe in Wainscott, New York, oder mariniert hautlose Hähnchenbrust in italienischem Dressing. Sie kombiniert Fisch oder Geflügel mit gegrilltem Gemüse und Couscous für eine ausgewogene Mahlzeit. "Die Mädchen mögen alles", sagt Susan. "Ich habe vor langer Zeit entschieden, dass ich keine speziellen Mahlzeiten für sie zubereiten werde, und ich denke, das hat geholfen, ihren Geschmack zu erweitern." Tatsächlich serviert das Paar nur dann Hamburger und Hot Dogs, wenn die Kinder von Freunden es besuchen.

Zwischen der entspannten Atmosphäre und gutem Essen gibt es praktisch keinen Nachteil beim Grillen. Das einzige Bedauern der McMenamins ist, dass sie so oft - mindestens dreimal pro Woche - grillen, dass ihnen oft neue Rezepte ausgehen. "Ich blättere immer durch viele Kochbücher und suche nach gesunden, gegrillten Gerichten, die die Familie lieben wird", erklärt Susan.

Sag nichts mehr. Das Kind hat eine nahrhafte Mahlzeit im Sommer kreiert, in der man Kinder wie Sunny Day Chicken, Jungle Burgers, Honey Bee Salat und sogar einen Tutti-Frutti Sundae mit gegrilltem Obst probieren kann. Die McMenamin-Mädchen mochten es so sehr, dass sie ihr eigenes privates Picknick an einem schattigen Platz nahe der Haustür ihres Hauses, eingebettet in ein vier Morgen großes, bewaldetes Grundstück, aufbauten.

Rezepte

  • Sonniges Tageshuhn
  • Goody-Goody Gobbler
  • Dschungel-Burger
  • Grüner Daumen Pasta
  • Honigbienen Salat
  • Tutti-Frutti Eisbecher
  • Gebackene Bohnen

Sonniges Tageshuhn

Die Honig-Senf-Glasur gibt diesem gegrillten Huhn einen schönen gelblichen Farbton und zusätzliche krebsbekämpfende Antioxidantien. Gib Kindern, die jünger als 12 Monate sind, keinen Honig, weil das Risiko von Babulismus, einer lebensbedrohlichen Krankheit, groß ist.

Serviert:
6

Vorbereitungszeit:
15 Minuten

Kochzeit:
20 Minuten

Zutaten:

  • 4 Tbs. Honig
  • 4 Tbs. scharfer Senf
  • 1 Teelöffel. geriebene Zitronenschale
  • 2 Teelöffel natriumarme Sojasauce
  • 1/2 Teelöffel zerhackter Knoblauch
  • 6 knochenlose, hautlose Hähnchenbrust

Anleitung:

Schritt 1: Erhitze den Grill, bis die Kohlen grau werden und keine starken Flammen mehr vorhanden sind, 35 bis 45 Minuten.

Schritt 2: In der Zwischenzeit Honig, Senf, Zitronenschale, Sojasauce und Knoblauch vermischen und gut vermischen. Reservieren Sie ein paar Esslöffel der Soße. Fügen Sie Huhn hinzu und marinieren Sie im Kühlschrank, bis Kohlen bereit sind.

Schritt 3: Hühnchen 5 bis 6 Minuten pro Seite kochen. Mit der reservierten Soße bestreichen und weitere 3 bis 4 Minuten pro Seite kochen, bis das Huhn bei einem Fleischthermometer 170 ° F registriert.

Nährwerte:

Jedes Stück: 183 Kalorien, 28 g Protein, 13 g Kohlenhydrate, 2 g Fett (0 g gesättigt), 0 g Ballaststoffe, 68 mg Cholesterin, 24 mg Calcium, 1 mg Eisen, 264 mg Natrium

Goody-Goody Gobbler

Suchen Sie nach gesunder Putenbrust, die nur aus weißem Fleisch besteht und nur wenig Fett enthält - sie wiegt etwa 2 Gramm pro Portion.

Serviert:
6

Vorbereitungszeit:
10 Minuten

Kochzeit:
12 Minuten

Zutaten:

  • 1 1/2 lbs. gemahlene Putenbrust
  • 1 mittelgroße Zwiebel, gehackt
  • 1/3 Tasse gehackte frische Petersilie
  • 3/4 TL Kreuzkümmel
  • 3/4 TL Chilipulver
  • 6 Vollkornbrötchen, geteilt und geröstet
  • 6 Tomatenscheiben
  • 6 Blätter Römersalat
  • 6 rote Pfefferringe

Anleitung:

Schritt 1: Hitze Kohlen, bis sie grau werden und es keine starken Flammen mehr gibt, 35 bis 45 Minuten.

Schritt 2: In einer mittelgroßen Schüssel alle Zutaten mischen. Mit sauberen Händen gut vermischen, aber nicht übermixen. In vier Pasteten teilen.

Schritt 3: Grill Burger 5 bis 6 Minuten pro Seite bis 165 ° F.

Schritt 4: Legen Sie Burger auf Brötchen; oben mit Tomate, Kopfsalat und rotem Pfeffer.

Nährwerte:

Jeder Burger: 231 Kalorien, 30 g Protein, 22 g Kohlenhydrate, 3 g Fett (1 g gesättigt), 3 g Ballaststoffe, 45 mg Cholesterin, 54 mg Kalzium, 3 mg Eisen, 256 mg Natrium.

Dschungel-Burger

Kann nicht scheinen, deine Kinder zu veranlassen, ihr Gemüse zu essen? Diese Burger sind schwer zu widerstehen. Und, zum Glück für Sie, sind sie ein Kinderspiel.

Serviert:
6

Vorbereitungszeit:
15 Minuten

Kochzeit:
10 Minuten

Zutaten:

  • Olivenöl Spray
  • 1 kleine Zwiebel, gewürfelt
  • 1 Tbs. zerhackter Knoblauch
  • 2 Tassen gehackte Paprika, gelb und rot
  • 2 gelbe Paprika, in dünne Scheiben geschnitten, leicht sautiert
  • 1/2 Tasse geschreddert Karotte
  • 1 15-Unzen Kann schwarze Bohnen, abgelassen und gespült werden
  • 1 1/2 Tassen Vollkornbrotkrumen
  • 1 10-Unzen verpacken Sie gefrorenen Mais, aufgetaut über Nacht im Kühlschrank
  • 1 Ei, leicht geschlagen
  • 6 Vollkorn-Pita-Taschen
  • Canola-Öl-Spray
  • Salsa (optional)

Anleitung:

Schritt 1: In mittlerer Pfanne, Zwiebeln, Knoblauch und Paprika in Olivenöl weich dünsten, ca. 8 bis 10 Minuten.

Schritt 2: Die Mischung von der Hitze nehmen und in eine große Schüssel geben. Alle restlichen Zutaten hinzufügen und gut vermengen. In sechs Pasteten formen und für 45 Minuten kühlen, damit sie nicht bröckeln. In der Zwischenzeit wird der Grill erhitzt, bis die Kohlen grau werden und die starken Flammen nach etwa 35 bis 45 Minuten absterben. Gitter mit Rapsöl einsprühen, um ein Anhaften zu verhindern.

Schritt 3: Grillpastetchen bis golden, 4 bis 5 Minuten pro Seite. Tuck in ein Pita. Bei Bedarf mit Salsa garnieren.

Nährwerte:

Jeder: 294 Kalorien, 14 g Protein, 60 g Kohlenhydrate, 2 g Fett (0 g gesättigt), 8 g Ballaststoffe, 32 mg Cholesterin, 84 mg Calcium, 4 mg Eisen, 594 mg Natrium.

Grüner Daumen Pasta

Bevor Sie diese Pasta machen, lassen Sie Ihre Kinder das Gemüse aus Ihrem Garten pflücken. Kein Garten? Machen Sie einen Familienausflug zum lokalen Bauernmarkt.

Serviert:
6

Vorbereitungszeit:
15 Minuten

Kochzeit:
10 Minuten

Zutaten:

  • 4 Tassen Rotini Pasta
  • 1 gelbe Paprika, gehackt
  • 1 kleine Zucchini, gehackt
  • 3 mittelgroße Tomaten, gehackt
  • 1/2 Tasse gehackte rote Zwiebel (optional)
  • 1/4 Tasse gehackte Basilikumblätter
  • 1 Tasse fettarme Vinaigrette Dressing wie Newman's Own Light Italian

Anleitung:

Schritt 1: Kochen Sie die Pasta nach den Anweisungen des Pakets. Gut abtropfen lassen.

Schritt 2: Legen Sie die gekochten Nudeln in eine mittelgroße Schüssel. Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und werfen Sie sie gut zum Vermischen. Chill für mindestens eine Stunde.

Nährwerte:

Jede Portion: 153 Kalorien, 4 g Protein, 26 g Kohlenhydrate, 4 g Fett (1 g gesättigt), 2 g Ballaststoffe, 0 mg Cholesterin, 12 mg Kalzium, 2 mg Eisen, 335 mg Natrium.

Honigbienen Salat

Faserreiche schwarze Bohnen verbinden sich mit Mais, der mit sehkraftschützenden Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin beladen ist. Das Ergebnis: In nur einer Portion fangen Ihre Kinder 8 Gramm Ballaststoffe und eine große Dosis Antioxidantien ein.

Serviert:
8

Vorbereitungszeit:
15 Minuten

Kochzeit:
0 Minuten

Zutaten:

  • 3 9-Unzen Pakete gefrorenen Mais oder sechs Ohren gegrillt mit Kernen abgeschnitten
  • 1 kleine rote Zwiebel, gewürfelt
  • 1 16-oz. Kann schwarze Bohnen, abgelassen werden
  • 1 rote Paprika, in 1/4-Zoll-Stücke geschnitten
  • 1/4 Tasse Rotweinessig
  • 2 Tbs. Orangensaft
  • 1 Teelöffel. dijon Senf
  • 1/4 Tasse Olivenöl
  • 6 Blätter Römersalat, geschreddert

Anleitung:

Schritt 1: Wenn Sie gefrorenen Mais verwenden, tauen Sie ihn über Nacht im Kühlschrank auf.

Schritt 2: In einer großen Schüssel Mais, Paprika, Zwiebel und Bohnen vermischen und gut vermischen.

Schritt 3: Kombinieren Sie in einer kleinen Schüssel Weinessig, Orangensaft und Senf. Langsam in Olivenöl einrühren. Toss Maismischung mit Dressing und Chill für etwa eine Stunde, um die Aromen zu integrieren. Werfen Sie kurz vor dem Servieren mit Salat.

Nährwerte:

Jede Portion: 214 Kalorien, 7 g Protein, 34 g Kohlenhydrate, 9 g Fett (1 g gesättigt), 6 g Ballaststoffe, 0 mg Cholesterin, 27 mg Kalzium, 2 mg Eisen, 207 mg Natrium.

Tutti-Frutti Eisbecher

Zutaten:

  • 12 Scheiben Ananas
  • 4 Pfirsiche, in Scheiben geschnitten
  • 2 Tassen fettarme Erdbeere gefrorenen Joghurt

Anleitung:

Schritt 1: Legen Sie die Früchte auf dem Rost über die niedrigen Kohlen. Bedecken Sie den Grill und kochen Sie 10 bis 15 Minuten bis leicht gebräunt, einmal drehend.

Schritt 2: Frucht in mundgerechte Stücke schneiden. Anordnen in sechs Gerichten. Top mit 1/2 Tasse fettarmen Joghurt.

Nährwerte:

Jede Portion: 233 Kalorien, 7 g Protein, 43 g Kohlenhydrate, 4 g Fett (2 g gesättigt), 2 g Ballaststoffe, 50 mg Cholesterin, 154 mg Kalzium, 0 mg Eisen, 46 mg Natrium.

Gebackene Bohnen

Serviert:
6

Vorbereitungszeit:
10 Minuten

Kochzeit:
25 Sekunden

Zutaten:

  • Pflanzenöl-Spray
  • 1/2 Tasse gehackte Zwiebeln
  • 1/2 Tasse gehackte rote Paprika
  • 1/2 Tasse Ketchup
  • 2 Tbs. brauner Zucker
  • 2 Teelöffel Chilipulver
  • 2 Tbs. Rotweinessig
  • 2 16 Unzen Dosen natriumarme vegetarische Bohnen
  • 1 15 Unzen Kann dunkelrote Kidneybohnen, abgelassen werden

Anleitung:

Schritt 1: Besprühen Sie einen großen Topf mit Pflanzenöl und erhitzen. Zwiebeln und Paprikaschoten etwa 4 bis 5 Minuten weich kochen.

Schritt 2: Fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und lassen Sie sie auf niedriger Stufe köcheln, bis sie etwa 20 Minuten lang gründlich erhitzt sind.

Nährwerte:

Jede Portion: 268 Kalorien, 13 g Protein, 58 g Kohlenhydrate, 1 g Fett (0 g gesättigt), 16 g Ballaststoffe, 0 mg Cholesterin, 88 mg Kalzium, 1 mg Eisen, 254 mg Natrium.

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