Wie man einen gesunden Esser aufzieht (in einer Junk-Food-Welt)

Gruselfaktor: Pommes sind eines der Lieblingsgemüsesorten von Kindern. Noch gruseliger: Untersuchungen haben ergeben, dass bis zu einem Drittel der Kleinkinder praktisch kein Gemüse mehr essen. Verlangen Sie, gesünderes Essen auf dem Teller Ihres Kindes zu bekommen? Wir haben uns mit den Experten - Ernährungswissenschaftlern der American Dietetic Association - zusammengetan, um Ihnen die besten Ratschläge zu geben, damit Ihre Kinder richtig essen können.

Von Sally Kuzemchak, RD vom Parents Magazine

Shutterstock 5 Gründe Gemüse wirklich wichtig

1. Sie helfen Kindern, zu wachsen. Gemüse ist mit essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen - wie den Vitaminen A, C, E und Kalium - gefüllt, die Gewebe aufbauen und das Zellwachstum fördern.

2. Sie bekämpfen Krankheit. Eine an Obst und Gemüse reiche Ernährung kann vor Typ-2-Diabetes schützen, die bei Kindern immer häufiger auftritt. Durch das Lernen, Gemüse jetzt zu lieben, bauen Kinder eine lebenslängliche Gewohnheit auf, die helfen kann, ihr Risiko des Entwickelns der Herzkrankheit, des hohen Blutdruckes und einiger Krebse später im Leben zu senken.

3. Sie helfen zu hydratisieren. Kinder müssen nicht ihr ganzes Wasser aus einer Tasse holen - viele Gemüse, einschließlich Salat und Karotten, enthalten viel davon. In der Tat ist Brokkoli mehr als 90 Prozent Wasser.

4. Sie helfen, Fettleibigkeit zu verhindern. "Es besteht kein Zweifel: Kinder, die mehr Obst und Gemüse essen, haben ein geringeres Körpergewicht", sagt Christine Gerbstadt, RD, Sprecherin der American Dietetic Association (ADA). Das ist, weil eine Diät, die in den Produkten reich ist, natürlich in den Kalorien und im Fett und in den Nährstoffen niedriger ist - und Gemüse füllt Sie auf und läßt weniger Raum für Kram.

5. Sie sind voll mit Ballaststoffen. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Kinder sich satt fühlen und beugt Verstopfung vor. Eine ballaststoffreiche Ernährung bedeutet auch, dass Ihr Kind im späteren Leben weniger wahrscheinlich eine Herzkrankheit und hohe Cholesterinwerte entwickelt. Und die meisten Kinder bekommen nur halb so viel Ballaststoffe wie sie brauchen. Gebackene Kartoffeln (mit der Haut) und Rosenkohl sind zwei der besten vegetarischen Quellen.

Ein Regenbogen der Vorteile

Gemüse enthält spezielle krankheitsbekämpfende Verbindungen, die helfen, Zellschäden im Körper zu bekämpfen, sagt Eltern Berater Connie Diekman, RD. Für die größte schützende Punsch, servieren Sie eine Reihe von verschiedenfarbigen Gemüse, weil jeder Farbton seine eigenen Phytonährstoffe hat.

rot

Gemüse: Tomaten, Tomatensauce, Radieschen, rote Zwiebel, rote Kartoffeln
Phytonährstoff: Lycopin
Befugnisse: Gedacht, um das Risiko der Entwicklung einiger Krebsarten, einschließlich Magen und Prostata, zu verringern und vor Herzkrankheiten zu schützen.

Lila-blau

Gemüse: Purple Kohl, Aubergine, lila Paprika
Phytonährstoff: Anthocyanin
Befugnisse: Darf helfen, bestimmte Krebsarten zu bekämpfen.

Grün

Gemüse: Brokkoli, Rosenkohl, Spargel, grüne Bohnen, Sellerie, Spinat, Gurken, Blattgemüse, Erbsen, grüne Paprika, Zuckerschoten, Zucchini
Phytonährstoff: Lutein
Befugnisse: Kann helfen, vor Augenerkrankungen wie Makuladegeneration zu schützen, die zur Erblindung führen können.

Orange Gelb

Gemüse: Butternusskürbis, Karotten, gelbe Pfeffer, Kürbis, Sommerkürbis, gelber Mais, gelbe Tomaten
Phytonährstoff: Beta-Carotin
Befugnisse: Kann die Immunfunktion stärken und vor Brustkrebs schützen.

Weiß

Gemüse: Blumenkohl, Rüben, Jicama, Kohlrabi
Phytonährstoff: Indole
Befugnisse: Kann dazu beitragen, einige Krebsarten zu verhindern.

Ist die Ernährung Ihres Kindes wirklich gesund?

Trotz Ihrer besten Absichten essen Ihre Kinder möglicherweise nicht so gut, wie Sie denken, dass sie sind. Hier sind fünf Top-Diät Missverständnisse und wie man sie beheben.

"Meinem Kind einen gelegentlichen Leckerbissen zu geben, ist keine große Sache."

Reality-Check: Letzte Woche gab es den Pizza-Lauf, wenn du zu müde warst, um zu kochen, die Kekse bei einem Spieldatum und die Eisbecher in Omas Haus. "Viele Eltern denken, dass sie nur manchmal behandeln, aber sie überlegen nicht, wie sich das alles zusammensetzt", sagt Bethany Thayer, RD, eine Sprecherin der ADA.

Einfache Lösungen: Schreibe für eine Woche alle Leckereien auf, die du deinem Kind gibst. Bitten Sie Ihren Kinderbetreuer, Ihre Schwiegermutter und alle anderen, die sich um sie kümmern, dasselbe zu tun. Wenn die Anzahl der Cupcakes und Pommes Frites im Vergleich zu den Portionen von Gemüse und Obst, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten verblasst, geht es Ihnen gut. Ansonsten finden Sie Orte, um zurück zu schneiden.

"Ich weiß, Kindern zu viele fruchtige Getränke zu geben, kann sie fett machen, aber ich kaufe nur Marken, die 100 Prozent Saft sind."

Reality-Check: Fruchtsaft ist sicherlich gesünder als Soda, aber es hat viel Zucker und Kalorien, und das Auffüllen bedeutet, dass Kinder nicht hungrig nach nahrhafteren Mahlzeiten sein können. Plus, Kinder, die nicht gefrorenen Saft anstelle von Milch trinken, verpassen Calcium und die Vitamine A und D.

Einfache Lösungen: Begrenzen Sie den Saft auf vier bis acht Unzen pro Tag und servieren Sie ihn nur zu den Mahlzeiten (obwohl Milch sicherlich eine bessere Wahl ist). Zwischen den Mahlzeiten, bieten ganze Frucht (die Ballaststoffe und hilft Kindern lernen, eine Vielzahl von Lebensmitteln Texturen mögen) und Wasser, sagt Amy Jamieson-Petonic, RD, ein Sprecher der ADA.

"Ich sorge dafür, dass mein Kind große Mahlzeiten isst, weil ich nicht will, dass er auf Junk nascht."

Reality-Check: Wenn Kinder ihre Teller reinigen, können sie nicht lernen, die Hunger-Signale ihres Körpers zu respektieren. "Kinder haben eine angeborene Fähigkeit zu essen, bis sie voll sind und dann aufhören", erklärt Jamieson-Petonic. Und dämonisieren Sie nicht Naschen - denn Kinderbäuche sind kleiner als Erwachsene, sie können nicht annähernd so viel auf einmal essen und müssen den ganzen Tag über regelmäßig aufgetankt werden.

Einfache Lösungen: Alle zwei bis drei Stunden bieten sie einen nahrhaften Snack, wie fettarmen Streichkäse und Obst oder Vollkorncracker mit Erdnussbutter.

"Ich muss getrennte Mahlzeiten für mein Kind machen, weil sie nicht mag, was wir essen."

Reality-Check: Du musst kein Kurzzeitkoch werden, sagt Jamieson-Petonic. Kinder müssen eine Vielzahl von Lebensmitteln, Farben, Aromen und Texturen ausprobieren. Es ist schwer, an einem Abendmenü zu bleiben, aber Sie können es tun: Ihr Kind wird essen, wenn sie hungrig ist.

Einfache Lösungen: Gib dein Essen nicht zu schnell auf. Kinder müssen oft ein Essen 10 Mal probieren, bevor sie es mögen. Wenn Ihr Kind einen Freund hat, der ein abenteuerlustiger Esser ist, fragen Sie seine Mutter, ob Ihre Tochter manchmal in ihrem Haus essen kann. Wenn Kinder jemanden sehen, den sie respektieren, zum Beispiel Brokkoli verschlingen, versuchen sie es wahrscheinlich auch.

"Ich gebe meinem Kind nur fettarme Kekse und Chips, also mache ich mir keine Gedanken darüber, wie viele er isst."

Reality-Check: Sie können fettarm sein, aber sie haben immer noch Kalorien. Wenn Sie Ihr Kind so viele essen lassen, wie er möchte, kann es seinen Hunger nach echten Mahlzeiten sabotieren und schlechte Essgewohnheiten fördern, die zu einer Gewichtszunahme führen können.

Einfache Lösungen: Denke gesund und nicht fettarm. Wenn möglich, mach dein eigenes: Ersatz Weizenvollkornmehl für die Hälfte des Mehls in jedem Backrezept für einen Faserboost. Oder lassen Sie sich einen von Thayers Lieblings-Snacks schmecken: Mini-Muffins aus Schokoladenkuchen-Mix und eine 15-Unzen-Dose pürierten Kürbis. (Nur zwei Zutaten - mischen und backen!)

Vitamin-Power

  • Eine halbe Tasse rote Paprika hat mehr Vitamin C als eine Orange.
  • Die täglichen Vitamin A-Bedürfnisse Ihres Vorschülers können mit ungefähr fünf gedämpften Babykarotten erfüllt werden.
  • Eine halbe Tasse Brokkoli enthält so viel Ballaststoffe wie eine Scheibe Vollkornbrot.
  • Süßkartoffeln können reich schmecken, aber sie haben die gleiche Anzahl von Kalorien - etwa 120 pro mittlerer Kartoffel - als weiße.
  • Gemüse mit Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen aus Nicht-Fleisch-Quellen erhöhen. Combos zu versuchen: ein Erdnussbutter-Sandwich und grüne Paprikastreifen oder eine Tasse Bohnensuppe mit einer Ofenkartoffel.
  • Gefrorenes Gemüse kann genauso nahrhaft sein wie frisches Gemüse - und da sie auf dem Höhepunkt der Frische verarbeitet werden, können sie sogar mehr Vitamine enthalten als Produkte, die in den Regalen der Läden gelagert wurden.

Portionsfibel

Nach den neuesten Empfehlungen des USDA sollten Kinder im Alter von 2 bis 3 Jahren täglich eine Tasse Gemüse essen. Kinder im Alter von 4 bis 8 sollten 1 1/2 Tassen haben; und Kinder 9 bis 12 brauchen 2 bis 2 1/2 Tassen. So könnte das auf ihren Tellern aussehen.

Alter 2-3

Tägliche Portion: 1 Tasse
Mittagessen: 1/2 Tasse grüne Bohnen
Abendessen: 1/2 Tasse Kartoffelpüree

Alter 4-8

Tägliche Portion: 1 1/2 Tassen
Mittagessen: 1/2 Tasse Broccoliröschen mit fettarmem Dressing
Snack: 2 Ameisen auf einem Klotz (6-Zoll-Sellerie-Stiele mit Erdnussbutter gefüllt und mit Rosinen gekrönt)
Abendessen: 1/2 Tasse Mais

Alter 9-12

Tägliche Portion: 2 bis 2 1/2 Tassen
Mittagessen: 6 rohe Babykarotten
Snack: 1 rote Paprika in Streifen geschnitten
Abendessen: Gebackene Süßkartoffel-Pommes (mit 1/2 Kartoffel) und 1 Tasse grüner Salat

Frage: Wenn mein Kind viel Obst isst, ist es wichtig, dass es nicht viel Gemüse isst?

Ja. Es ist wahr, dass sie in Obst oder Gemüse viele der gleichen Nährstoffe bekommt - und viele Kinder bevorzugen den süßen Geschmack von Obst zum herzhaften Geschmack von Gemüse. Aber es ist wichtig, sich jetzt auch auf Gemüse zu konzentrieren, denn was sie als Kind isst, kann ihre Ernährung bestimmen, wenn sie älter wird. "Gemüse zu essen ist eine gelernte Gewohnheit, und Gewohnheiten sind auch als Erwachsener schwer zu ändern", sagt Dr. Gerbstadt. Plus, einige Gemüse trumpfen definitiv Obst, wenn es um bestimmte Vitamine geht. Zum Beispiel ist Spinat besonders reich an Folsäure, und Süßkartoffeln und Karotten rühmen sich mit riesigen Mengen an Vitamin A - fast 10-mal so viel wie Melone.

7 super-einfache Beilagen Kinder lieben

  • Ein-Zoll-Würfel der Süßkartoffel, die mit Zimt und Zucker geworfen wurden, mit dem Gemüsekochspray beschichtet und im Ofen für 30 Minuten bei 350 Graden gebraten wurden
  • Gedämpfte Karotten mit Karottensaft und Orangenschale
  • Gedämpfte Zucchini mit geriebenem Parmesan und Olivenöl
  • Erbsen und Mais mit leicht gebuttertem Orzo
  • Rosenkohl geviertelt, gedämpft und mit Zitronensaft und ein wenig Butter geworfen
  • Spinat geworfen und in Knoblauch-gewürztem Olivenöl verwelkt
  • Gedämpfte Broccoliröschen mit asiatischem Ingwerdressing, garniert mit Sesam

Stealth Gesundheit

Wenn Gemüse inkognito wird, kann Ihr Kind seine täglichen Portionen ohne Kampf bekommen. Hier sind einige hinterhältige Servierlösungen, die sich wirklich summieren können.

Fein gehackt

Versuchen: Karotten, Paprika, Tomaten, Pilze, Brokkoli und Zwiebeln
Hinzufügen: Pasta Sauce, hausgemachte Salsa, Lasagne, Reis und Suppen

Püriert

Versuchen: Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Süßkartoffeln und Tomaten
Hinzufügen: Kartoffelpüree, Nudelsoße, Suppen und Soßen

Zerfetzt

Versuchen: Zucchini, Karotten, Kartoffeln und Kürbis
Hinzufügen: Muffins, schnelle Brote, Aufläufe, Fleischbällchen und Hamburger

Gemüsesäfte

Versuchen: Kaufen Sie gekauften Tomatensaft oder Gemüsesaft oder machen Sie Ihre eigenen mit Tomaten, Karotten, Sellerie, Spinat und anderen Gemüsesorten
Hinzufügen: Smoothies, Suppen, Saucen, Hackbraten und Marinaden

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