Steigern Sie Ihre Knochengesundheit

Die Zugabe von Milch zu Ihrem Kaffee und die Zugabe von Kalzium reichen nicht aus, um Osteoporose abzuwehren. Egal, ob Sie in den Dreißigern, Vierzigern oder Fünfzigern sind, fügen Sie diese knochenfördernden Ernährungstipps noch heute zu Ihrer Routine hinzu.

Von Margit Feury Ragland vom Elternmagazin

Steigern Sie Ihre Knochengesundheit

Zu viele Menschen glauben, Osteoporose sei eine Krankheit, die nur ältere Frauen betrifft. Während das Risiko eines Knochenbruchs mit dem Alter dramatisch zunimmt, kann diese oft symptomlose Krankheit verhindert werden, wenn Frauen jetzt handeln - egal wie alt sie sind.

Das Üben gesunder Lebensgewohnheiten hilft beim Aufbau und Erhalt der Knochenmasse und schützt vor Osteoporose. "Ernährung und Bewegung müssen für eine gute Knochengesundheit Hand in Hand gehen", sagt Dr. Holly Thacker, Direktorin des Frauengesundheitszentrums der Cleveland Clinic Foundation und Autorin von Frauengesundheit: Ihr Körper, Ihre Hormone, Ihre Entscheidungen (Cleveland Clinic Press).

Da Frauen im Allgemeinen weniger Knochen bilden als Männer - und diese schneller verlieren -, entwickeln wir mit größerer Wahrscheinlichkeit eine geringe Knochendichte, was in schweren Fällen zu einer Verringerung der Körpergröße, zu Zahnverlust und zu empfindlichen Knochen führen kann wahrscheinlich zu brechen. Tatsächlich erleidet die Hälfte aller Frauen im Laufe ihres Lebens eine osteoporosebedingte Fraktur. Aber dieser schwächende Zustand kann gestoppt werden. Egal, ob Sie in den Dreißigern, Vierzigern oder Fünfzigern sind, unsere einfachen Ernährungstipps ebnen den Weg für Ihre knochengesunde Zukunft.

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In deinen 30ern

Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium ist der Schlüssel zur Vorbeugung von Osteoporose, auch in Ihrem Alter von 30 Jahren.

Ernährungstipps:

Pop Kalzium zweimal täglich. Die durchschnittliche Frau verbraucht an einem Tag etwa 600 mg Kalzium aus der Nahrung - das ist nur die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 1.200 mg. Daher ist die Einnahme von zusätzlichem Kalzium fast immer notwendig. Da Ihr Darm jedoch nur 300 bis 500 mg Kalzium gleichzeitig verdauen kann, ist es besser, zweimal täglich ein Kalziumpräparat einzunehmen.

Lachs bestellen. Versuchen Sie, diesen Fisch mindestens zweimal pro Woche zu essen. Der Kalziumpunsch des Lachses kommt Ihrem Skelett zugute, ist aber auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die schwedische Forscher kürzlich mit einer höheren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht haben. Sicher ist, dass Omega-3-Fettsäuren die Stimmung verbessern, zu einer besseren Gesundheit von Herz und Brust beitragen und das Energieniveau erhöhen. "So haben Sie nicht zuletzt die Möglichkeit, ins Fitnessstudio zu gehen - und so Ihre Knochengesundheit zu verbessern", sagt Dr. Thacker.

Nimm D alleine. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie durch Sonnenlicht nicht genug Vitamin D erhalten. "Dies ist besonders dann der Fall, wenn Frauen Feuchtigkeitscreme mit Lichtschutzfaktor verwenden, um Falten und Hautkrebs vorzubeugen", sagt Dr. Thacker. Ihr Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen.
Obwohl einige Lebensmittel mit D angereichert sind und einige, wie Fisch und Eigelb, dieses Vitamin auf natürliche Weise enthalten, sind 40 bis 70 Prozent der Amerikaner immer noch mangelhaft und benötigen eine Ergänzung. Dr. Thacker empfiehlt, D alleine einzunehmen. Warum? Wenn A und D zusammen genommen werden, da sie oft verkauft werden, kann dies zu einem zu hohen A-Wert führen, wodurch Frauen einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen ausgesetzt sind. Dies liegt daran, dass Retinol, die aktive Form von A, Knochen schwächen kann.

In deinen 40ern

Wenn Sie in die 40 gehen und sich der Perimenopause nähern, werden Sie unweigerlich langsam an Knochendichte und -stärke verlieren. Dieser Prozess verursacht keine sichtbaren Symptome. Wenn Sie jetzt Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, wird Ihr Körper gegen den Abfall des Östrogenspiegels in den Wechseljahren geschützt, was das Risiko einer Unterbrechung aufgrund von Osteoporose dramatisch erhöht.

Ernährungstipps:

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem mit Eisen angereicherten Müsli. Die hormonellen Veränderungen, die mit der Perimenopause einhergehen, können dazu führen, dass Sie während der Menstruation mehr Blut und damit mehr Eisen verlieren. Forscher haben herausgefunden, dass dieses Mineral direkt mit einer gesunden Knochendichte zusammenhängt. Von Eisen wird angenommen, dass es die Produktion von Kollagen fördert, einem zentralen Bestandteil des Knochens. In einer Studie an Frauen in den Vierzigern, Fünfzigern und Sechzigern wiesen diejenigen, deren täglicher Eisenverbrauch bei 18 mg lag (die Menge, die in einer Tasse angereicherten Getreides gefunden wurde), die höchste Knochenmineraldichte auf. Darüber hinaus enthalten mit Eisen angereichertes Getreide häufig Kalziumzusätze - und sie sind in der Regel kalorienarm. Es ist also ein Gewinn, Gewinn, Gewinn.

Genieße was du isst. Kein Fan von Getreide mit Eisenzusatz? Beginnen Sie, Brot oder Kekse, die Sie herstellen, mit Melasse aus schwarzen Bändern zu versetzen. Dieser Süßstoff ist reich an Eisen und Kalzium.
Und keine Sorge, wenn Sie keinen Fisch mögen, was auch von Ärzten für eine gute Knochengesundheit empfohlen wird. Es gibt viele Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln zu gewinnen, die Ihnen Spaß machen. Essen Sie jeden Nachmittag eine kleine Handvoll Walnüsse oder Mandeln oder streuen Sie morgens etwas gemahlenes Leinsamen auf Ihr heißes oder kaltes Müsli.

Fragen Sie Ihren Arzt nach einer Blutuntersuchung. Um herauszufinden, wie viel Vitamin D Sie derzeit in Ihrem Blut haben, fordern Sie den 25-Hydroxy-Vitamin-D-Level-Test an. Für eine optimale Knochengesundheit sollte Ihr Level über 31 liegen. Um Ihr Krebsrisiko zu verringern und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, sollten Sie jedoch zwischen 40 und 50 anstreben. Beginnen Sie sofort mit der Einnahme von Vitamin D, wenn Ihre Anzahl niedrig ist. Farbige Frauen sollten besonders wachsam sein: Zusätzliches Pigment in der Haut erschwert die Aufnahme von ausreichend Sonnenlicht, um Vitamin D zu bilden.

In deinen 50ern

In den 5 bis 10 Jahren unmittelbar nach der Menopause ist der Knochenschwund schnell. Es wird geschätzt, dass postmenopausale Frauen jedes Jahr bis zu 3 Prozent ihrer Knochenmasse verlieren. Richtiges Essen und viel Bewegung bleiben von größter Wichtigkeit.

Ernährungstipps:

Nimm noch mehr Kalzium. Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, absorbieren ihre Därme nicht mehr so ​​viel Kalzium wie früher. Warum? Die Menopause führt zu einer Abnahme des Östrogens, das zur Unterstützung des Absorptionsprozesses benötigt wird. Es wird Frauen über 50 empfohlen, satte 1.500 mg Kalzium pro Tag zu sich zu nehmen. Nehmen Sie also drei statt zwei Mal täglich eine Nahrungsergänzung ein.

Tauschen Sie in Soja. Während die Vorteile von Soja immer noch kontrovers diskutiert werden, deuten die Forschungsergebnisse darauf hin, dass Soja bei einigen Frauen positive östrogenähnliche Effekte hervorruft, die zu stärkeren Knochen und weniger Hitzewallungen führen. Sojamilch und Tofu sind reich an Kalzium und enthalten häufig D, das nicht nur dem Skelett zugute kommt, sondern auch die Symptome der Menopause mildert. Gehen Sie also zu einem Sojaburger anstelle eines Hamburgers oder greifen Sie zu einer Handvoll Sojabohnenölnüssen anstelle von Erdnüssen. Sie erhalten den zusätzlichen Bonus, Ihr Cholesterin zu senken.

Überspringen Sie die Dorschleber. Viele Ärzte empfehlen ihren Patienten Lebertranpräparate, aber nur wenige Frauen hören zu, sagt Dr. Thacker. Während das Öl eine großartige Quelle für Vitamin D ist, von dem Frauen mit zunehmendem Alter noch mehr benötigen, können Sie Ihre tägliche Dosis über Nahrungsquellen beziehen. Überprüfen Sie die Produktabteilung Ihres Supermarkts auf bestrahlte Pilze, die sicher sind und aufgrund der Exposition gegenüber ultraviolettem Licht zusätzliches D aufweisen. Wildbret ist eine weitere Vitamin-D-haltige, magere Wahl. Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen, die zusätzliches Vitamin D zu sich nehmen, seltener eine Sturzpause einlegen als solche, die dies nicht tun - und dass das Vitamin die Krebsrate um bis zu 70 Prozent senkt.

Knochentherapie

Wenn Änderungen des Lebensstils allein nicht ausreichen, benötigen Sie möglicherweise ein Medikament, um Ihre Knochendichte zu verbessern.

Fosamax

Vorteile: Reduziert den Knochenverlust, der zu Wirbelsäulen- und Hüftfrakturen führt. Kommt in Tablette oder flüssiger Form.
Denken Sie daran: Muss einmal pro Woche morgens nur mit Wasser eingenommen werden. Kann Magenverstimmung verursachen.

Boniva

Vorteile: Scheint den Knochenschwund im gesamten Skelett umzukehren und kann nur einmal im Monat eingenommen werden.
Beachten Sie: Bisher konnte nur das Risiko von Wirbelsäulenfrakturen reduziert werden. Kann den Magen verärgern.

Actonel

Vorteile: Reduziert das Risiko von Wirbelsäulen- und Nicht-Wirbelsäulenfrakturen und wird in einer Form mit zusätzlichem Kalzium geliefert.
Beachten Sie: Kann wöchentlich oder täglich eingenommen werden. Kann mit einer Magen-Darm-Störung einhergehen.

Reclast

Vorteile: Das erste (und derzeit einzige) Osteoporosemedikament, das einmal im Jahr angewendet wird.
Beachten Sie: Muss intravenös in einer Arztpraxis oder einer anderen ambulanten Einrichtung verabreicht werden.

Östrogen- oder Hormontherapie

Vorteile: Erhältlich in Pillen- oder Pflasterform und in einer Vielzahl von Dosen.
Denken Sie daran: Empfohlen nur für Frauen, die mit Wechseljahrsbeschwerden zu tun haben.

Evista

Vorteile: Bietet die vorteilhaften Wirkungen von Östrogen und reduziert das Risiko für invasiven Brustkrebs.
Denken Sie daran: Muss wöchentlich eingenommen werden und darf nicht von Frauen angewendet werden, bei denen ein Schlaganfallrisiko besteht.

Copyright © 2008. Verwendung mit Genehmigung der Mai 2008 Ausgabe von Familienkreis Zeitschrift.

Schau das Video: Osteoporose: Was macht die Knochen stark? Visite. NDR (Januar 2020).

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