Steigern Sie Ihre Knochengesundheit

Das Hinzufügen von Milch zu Ihrem Kaffee und das Auffüllen eines Kalziumzusatzes reichen nicht aus, um Osteoporose abzuwehren. Egal, ob Sie in Ihren 30ern, 40ern oder 50ern sind, fangen Sie an, diese knochenverstärkenden Ernährungstipps zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen.

Von Margit Feury Ragland vom Parents Magazine

Steigern Sie Ihre Knochengesundheit

Zu viele Leute denken, dass Osteoporose eine Krankheit ist, die nur ältere Frauen betrifft. Während das Risiko, einen gebrochenen Knochen zu bekommen, mit dem Alter dramatisch zunimmt, kann diese oft symptomlose Krankheit verhindert werden, wenn Frauen jetzt handeln - egal wie alt sie sind.

Das Praktizieren von gesunden Lebensgewohnheiten hilft beim Aufbau und Erhalt der Knochenmasse und schützt vor Osteoporose. "Ernährung und Bewegung müssen Hand in Hand gehen, um eine gute Knochengesundheit sicherzustellen", sagt Holly Thacker, MD, Direktorin des Frauengesundheitszentrums der Cleveland Clinic Foundation und Autorin von Frauengesundheit: Ihr Körper, Ihre Hormone, Ihre Wahl (Cleveland Klinikpresse).

Da Frauen im Allgemeinen weniger Knochen produzieren als Männer - und sie schneller verlieren - entwickeln wir eher eine geringe Knochendichte, was in schweren Fällen zu einer Verringerung der Körpergröße, verlorener Zähne und empfindlicher Knochen führen kann wahrscheinlich zu brechen. In der Tat wird die Hälfte aller Frauen eine Osteoporose-bedingte Fraktur in ihrem Leben erfahren. Aber dieser schwächende Zustand kann gestoppt werden. Egal, ob Sie in Ihren 30ern, 40ern oder 50ern sind, unsere einfachen Diät-Tipps ebnen den Weg zu Ihrer knochengesunden Zukunft.

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In deinen 30ern

Eine ausreichende Zufuhr von Kalzium ist der Schlüssel zur Prävention von Osteoporose, sogar in Ihren 30ern.

Ernährungstipps:

Pop Kalzium zweimal am Tag. Die durchschnittliche Frau konsumiert an einem Tag etwa 600mg Kalzium aus der Nahrung - das ist nur die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis für Dreißigern mit 1.200mg. Daher ist es fast immer notwendig, zusätzliches Calcium zu sich zu nehmen. Da Ihr Darm jedoch nur 300 bis 500 mg Kalzium gleichzeitig verdauen kann, ist es besser, zweimal täglich ein Kalziumpräparat einzunehmen.

Lachs bestellen. Bemühen Sie sich, diesen Fisch mindestens zweimal pro Woche zu essen. Während der Calcium-Schlag des Lachses Ihrem Skelett zugute kommt, ist es auch reich an Omega-3-Fettsäuren, die schwedische Forscher kürzlich mit einer höheren Knochenmineraldichte verbunden haben. Sicher ist, dass Omega-3-Fettsäuren die Stimmung verbessern, zu einer besseren Gesundheit von Herz und Brust beitragen und das Energieniveau erhöhen. "Also, wenn es nicht anders geht, haben Sie das Aufstehen und gehen Sie ins Fitnessstudio - und verbessern so Ihre Knochengesundheit", sagt Dr. Thacker.

Nimm D alleine. Wahrscheinlich bekommen Sie nicht genügend Vitamin D aus Sonnenlicht. "Dies ist vor allem der Fall, wenn Frauen auf Feuchtigkeitscreme mit Lichtschutzfaktor Sklerot glätten, um Falten und Hautkrebs zu verhindern", sagt Dr. Thacker. Ihr Körper benötigt ausreichende Mengen an Vitamin D, um Kalzium aufzunehmen.
Obwohl einige Lebensmittel mit D angereichert sind, und einige, wie Fisch und Eigelb, dieses Vitamin natürlich enthalten, sind 40 bis 70 Prozent der Amerikaner immer noch mangelhaft und benötigen eine Ergänzung. Dr. Thacker empfiehlt, D alleine einzunehmen. Warum? Wenn A und D zusammen genommen werden, wie sie oft verkauft werden, kann dies zu einem zu hohen A führen, wodurch Frauen einem erhöhten Risiko für Hüftfrakturen ausgesetzt sind. Dies liegt daran, dass Retinol, die aktive Form von A, Knochen schwächen kann.

In deinen 40ern

Wenn Sie Ihre 40er Jahren betreten und sich der Perimenopause nähern, werden Sie unweigerlich anfangen, langsam an Knochendichte und -stärke zu verlieren. Dieser Prozess verursacht keine sichtbaren Symptome. Aber Änderungen an Ihrer Ernährung jetzt werden Ihren Körper gegen den Rückgang der Östrogenspiegel in den Wechseljahren, die das Risiko für eine Pause aufgrund von Osteoporose dramatisch erhöht.

Ernährungstipps:

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem mit Eisen angereicherten Müsli. Die hormonellen Veränderungen, die mit der Perimenopause einhergehen, können dazu führen, dass Sie mehr Blut verlieren, wenn Sie menstruieren, und deshalb mehr Eisen. Forscher haben herausgefunden, dass dieses Mineral direkt mit einer gesunden Knochendichte verbunden ist. Es wird angenommen, dass Eisen die Produktion von Kollagen, einer zentralen Komponente des Knochens, fördert. In einer Studie von Frauen in ihren 40er, 50er und 60er Jahren hatten diejenigen, deren täglicher Eisenverbrauch um 18 mg schwankte (die Menge, die in einer Tasse angereicherter Cerealien gefunden wurde) die größte Knochenmineraldichte. Eisenhaltige Cerealien enthalten oft zusätzlich Kalzium - und sie sind typischerweise kalorienarm. Es ist also ein Sieg, ein Sieg, ein Sieg.

Genieße, was du isst. Kein Fan von Getreide mit Eisenzusatz? Beginnen Sie mit dem Hinzufügen von Blackstrap Melasse zu jedem Brot oder Kekse, die Sie machen. Dieser Süßstoff ist reich an Eisen und Kalzium.
Und keine Angst, wenn Sie keinen Fisch mögen, der auch von Ärzten für gute Knochengesundheit empfohlen wird. Es gibt viele Möglichkeiten, Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln, die Sie genießen, zu bekommen. Essen Sie eine kleine Handvoll Walnüsse oder Mandeln jeden Nachmittag oder gehen Sie voran und streuen Sie etwas Boden Leinsamen auf Ihrem heißen oder kalten Müsli am Morgen.

Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Bluttest. Um herauszufinden, wie viel Vitamin D Sie derzeit in Ihrem Blut haben, fordern Sie den 25-Hydroxy-Vitamin-D-Test an. Für eine optimale Knochengesundheit sollte Ihr Level über 31 liegen. Aber um Ihr Krebsrisiko zu senken und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern, streben Sie zwischen 40 und 50 Jahren an. Beginnen Sie, Vitamin D sofort einzunehmen, wenn Ihre Anzahl niedrig ist. Farbige Frauen sollten besonders wachsam sein: Zusätzliches Pigment in der Haut macht es noch schwerer genug Sonnenlicht aufzunehmen, um Vitamin D herzustellen.

In deinen 50ern

In den 5 bis 10 Jahren nach der Menopause ist der Knochenverlust schnell. Es wird geschätzt, dass postmenopausale Frauen jedes Jahr bis zu 3 Prozent ihrer Knochenmasse verlieren. Richtig zu essen und viel Bewegung zu haben bleibt von größter Wichtigkeit.

Ernährungstipps:

Nimm noch mehr Kalzium. Wenn Frauen in die Wechseljahre kommen, absorbieren ihre Eingeweide Kalzium nicht mehr so ​​gut wie früher.Warum? Menopause führt zu einer Verringerung der Östrogen, die benötigt wird, um mit dem Absorptionsprozess zu helfen. Es wird empfohlen, dass Frauen über 50 satte 1.500 mg Kalzium pro Tag erhalten. Überlegen Sie also, ob Sie nicht täglich, sondern zweimal täglich ein Supplement nehmen.

Soja eintauschen. Während die Vorteile von Soja noch weithin diskutiert werden, zeigt die Forschung, dass Soja bei einigen Frauen positive Östrogen-ähnliche Wirkungen hervorruft, was zu stärkeren Knochen führt - und weniger Hitzewallungen. Sojamilch und Tofu sind reich an Kalzium und haben oft D hinzugefügt, was neben dem Nutzen für das Skelett auch die Menopause-Symptome stumpfen kann. Also, anstatt einen Hamburger für einen Soja-Burger oder eine Handvoll Soja-Nüsse statt Erdnüsse. Sie erhalten den zusätzlichen Bonus, Ihr Cholesterin zu senken.

Überspringen Sie die Dorschleber. Viele Ärzte empfehlen ihren Patienten Lebertran-Supplemente, aber nur wenige Frauen hören zu, sagt Dr. Thacker. Während das Öl eine große Quelle von Vitamin D ist, etwas, das Frauen noch mehr benötigen, wenn sie älter werden, können Sie Ihre tägliche Dosis durch Nahrungsquellen erhalten. Sehen Sie in der Supermarktabteilung nach bestrahlten Pilzen, die sicher sind und aufgrund der ultravioletten Belichtung ein extra D haben. Wildbret ist eine andere vitamin-d-verpackte magere Wahl. Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die zusätzliches Vitamin D zu sich nehmen, weniger anfällig dafür sind, unterzugehen als jene, die das nicht tun - und das Vitamin reduziert die Krebsrate um bis zu 70 Prozent.

Knochentherapie

Wenn sich der Lebensstil allein nicht ändert, benötigen Sie möglicherweise ein Medikament, um Ihre Knochendichte zu verbessern.

Fosamax

Vorteile: Reduziert Knochenverlust, der zu Wirbelsäulen- und Hüftfrakturen führt. Kommt in Tabletten- oder flüssiger Form.
Denken Sie daran: Muss einmal pro Woche am Morgen mit nur Wasser eingenommen werden. Kann Magenverstimmung verursachen.

Boniva

Vorteile: Es scheint, Knochenverlust im gesamten Skelett umzukehren und kann nur einmal im Monat eingenommen werden.
Beachten Sie: Bislang nur das Risiko von Wirbelsäulenfrakturen zu reduzieren. Kann den Magen verärgern.

Actonel

Vorteile: Hilft das Risiko von Wirbelsäulen- und Nicht-Wirbelsäulenfrakturen zu verringern und kommt in Form von Kalzium hinzu.
Beachten Sie: Kann wöchentlich oder täglich eingenommen werden. Kann mit einer Magen-Darm-Störung verbunden sein.

Reclast

Vorteile: Das erste (und derzeit einzige) Einmal-Osteoporose-Medikament.
Beachten Sie: Muss intravenös in einer Arztpraxis oder einem anderen ambulanten Setting gegeben werden.

Östrogen- oder Hormontherapie

Vorteile: Kommt in Form einer Pille oder Pflaster und in einer Vielzahl von Dosen.
Beachten Sie: Empfohlen nur für Frauen mit Wechseljahrsbeschwerden.

Evista

Vorteile: Bietet die vorteilhafte Wirkung von Östrogen und reduziert das Risiko von invasivem Brustkrebs.
Beachten Sie: Muss wöchentlich eingenommen werden und sollte nicht von Frauen mit Schlaganfallrisiko verwendet werden.

Copyright © 2008. Mit freundlicher Genehmigung von der Mai 2008 Ausgabe von Familienkreis Zeitschrift.

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