Übungen zur Linderung von Rückenschmerzen bei neuen Müttern

Nur weil du ein Baby auf der Hüfte hast, heißt das nicht, dass du Schmerzen im unteren Rückenbereich ertragen solltest. Holen Sie mit diesen Selbsteinschätzungsinstrumenten und einfachen Strategien für Kraft und Ausrichtung das Gleichgewicht zurück.

Von Holly Lebowitz Rossi

Übung mit Baby: Untere Abs und Obliques

Als ich eine junge Mutter war, verzog ich das Gesicht, während ich mit einer Freundin zusammen war, und rieb meinen unteren Rücken mit der Hand, die mein Baby nicht wiegte. Mein Freund, der zwei ältere Kinder hat, lächelte wissend und sagte: "Ich hasse es, es dir zu brechen, aber frühe Elternschaft ist eine fünfjährige Rückenschmerzen."

Für viele Mütter ist der Kommentar meines Freundes allzu wahr. Wenn unsere Kinder klein sind, tragen wir sie jeden Tag stundenlang, oft auf einer Hüfte mehr als auf der anderen. Wir führen auch viele andere Sachen, mit ungeschickten Wickeltaschen und schweren Lebensmitteln ganz oben auf der Liste. Dann gibt es die Bewegungen der frühen Mutterschaft - beugen Sie sich vor, um das Baby aufzunehmen, drehen Sie sich, während neue Krabbler und Spaziergänger in unvorhersehbare Richtungen huschen, und lehnen Sie sich in seltsamen Winkeln, während wir unsere Kleinen in ihre Autositze heben.

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Zum Glück für mich - und ich hoffe für Sie - habe ich mit der Arbeit an einem Buch mit dem Titel begonnen Yoga für einen gesunden unteren Rücken nicht lange nachdem ich diese verzweifelte Reaktion auf den Kommentar meines Freundes hatte. "Verliere niemals die Hoffnung", sagte mir Liz Owen, meine Co-Autorin und Yogalehrerin mit mehr als 20 Jahren Erfahrung. "Ihr Körper kann sich verändern, und das wird es auch, wenn Sie nur 10 oder 15 Minuten pro Tag haben, damit sich Ihr Körper besser fühlt."

Die Rückenschmerzen, die so viele Mütter haben, können tatsächlich ein Hüftproblem sein. Wenn Ihre Hüften schwach, angespannt oder nicht mehr auf die körperlichen Anforderungen der Mutterschaft abgestimmt sind, ist Ihr unterer Rücken umso anfälliger für Schmerzen und Verletzungen.

Damit. Wie bist Ihre Hüften? Probieren Sie diese drei Selbstbewertungstests aus, um dies herauszufinden. Sobald Sie wissen, ob Ihre Hüften korrekt ausgerichtet sind (Glückwunsch!) Oder ob ein Hüftknochen höher als der andere ist oder vor dem anderen gedreht wird (keine Panik!), Haben Sie den ersten Schritt zur Linderung und Vorbeugung unternommen Rückenschmerzen in Ihrem Körper.

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Selbsteinschätzung 1: Vordere Hüftknochen

Foto von Robert Zinck

Ihre vordere obere Hüftwirbelsäule (ASIS) ist der medizinische Name für die markanten Knorpelpunkte auf den Oberseiten Ihrer vorderen Hüftknochen. So finden Sie Ihr ASIS:

  • Stellen Sie sich vor einen Spiegel und richten Sie Ihren Rücken so gerade und kräftig wie möglich aus.
  • Legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger horizontal entlang Ihrer vorderen Hüftknochen.
  • Beugen Sie mit den Fingern die Knie und beugen Sie sich nach vorne und legen Sie den Bauch über die Finger.
  • Massieren Sie den Bereich, bis Sie fühlen, wie die Muskeln um Ihre Leisten auf die Knochen Ihrer Hüften treffen. Ihre ASIS-Punkte liegen über der Leistenfalte, den vordersten Punkten Ihrer Hüftknochen.

Wenn Sie Ihre ASIS-Punkte gefunden haben, halten Sie Ihre Finger daran fest und stehen Sie auf. Schau in den Spiegel. Sind Ihre Finger - und damit Ihre Hüftknochen - gerade? Ist eine Hüfte höher als die andere? Schau auf deine Finger. Befindet sich eine Hand näher am Spiegel als die andere, was darauf hinweist, dass Ihre Hüften nach vorne oder hinten gedreht sind?

Selbsteinschätzung 2: Back Hip Bones

Foto von Robert Zinck

Schauen wir uns jetzt die Rückseite Ihrer Hüften an, die Wirbelsäule des hinteren oberen Beckens (PSIS). Wenn Sie zwei Spiegel positionieren können, um eine klare Sicht auf Ihren unteren Rücken zu ermöglichen, können Sie diese Beurteilung selbst vornehmen. Bitten Sie andernfalls Ihren Partner oder einen Freund um Hilfe. Finden Sie zuerst Ihre PSIS-Punkte:

  • Stehen Sie gerade und hoch und legen Sie Ihre Daumen auf Ihre hinteren Hüftknochen.
  • Massieren Sie den Bereich, bis Sie das PSIS gefunden haben, das sich deutlich und knochig anfühlt, auch wenn es auf beiden Seiten Ihres Kreuzbeins, dem fusionierten Knochen an der Basis Ihrer Wirbelsäule, in Ihren Rücken "eingedrückt" ist.
  • Wenn Sie Probleme haben, Ihre PSIS-Punkte zu finden, bewegen Sie Ihren Rumpf von einer Seite zur anderen, damit sich Ihre Daumen festsetzen und Knochen statt Weichgewebe fühlen können.

Nochmals, schauen Sie in den Spiegel - oder fragen Sie Ihren Freund -, ob ein Hüftknochen vorwärts oder rückwärts, höher oder niedriger als der andere ist.

Selbsteinstufung 3: "Rennwagentest"

Foto von Robert Zinck

Der Yogatherapie-Experte Doug Keller hat ein Bewertungs-Tool entwickelt, das als "Rennwagentest" bezeichnet wird, da es Ihnen sagt, ob sich Ihre Hüften im Einklang miteinander bewegen oder ob man "das Rennen gewinnt", wenn Sie sich nach vorne beugen. Sie benötigen einen Freund oder Partner, um diesen Test durchzuführen.

  • Lassen Sie Ihre Freundin mit den Daumen hinter sich auf Ihren PSIS-Punkten stehen.
  • Beugen Sie sich mit den Daumen Ihres Freundes nach vorne, so weit Sie möchten, und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine oder, wenn möglich, auf den Boden.
  • Fragen Sie Ihren Partner: Gewinnt ein Daumen? Mit anderen Worten, wird eine Seite Ihres PSIS durch enge Kreuz- und Hüftgelenke nach vorne gezogen, oder schweben Ihre Hüften im gleichen Tempo nach vorne?

Jetzt, da Sie die Geschichte Ihrer Hüften kennen, probieren Sie einige einfache Methoden aus, um sie ins Gleichgewicht zu bringen - und treten Sie die Schmerzen an den Randstein. Owen empfiehlt, darauf zu achten, wie Sie Ihr Baby und Ihre Wickeltasche tragen, und mindestens alle halbe Stunde die Seiten zu wechseln, um die Last gleichmäßig auf Ihre Hüften zu verteilen. Sie rät außerdem: "Wenn Sie Zweifel haben, beugen Sie Ihre Knie, um das Baby zu heben und zu senken, besonders wenn sich Ihr unterer Rücken müde oder wund anfühlt. Umarmen Sie das Baby so nah wie möglich an Ihrer Brust, bevor Sie aufstehen und halten Sie sein Gewicht näher an Ihrem eigenen Schwerpunkt."

Yoga-Posen können auch dazu beitragen, Ihre Hüften ins Gleichgewicht zu bringen und den Bereich zu stärken, damit sie in einer Linie bleiben.

Hier ist eine großartige Pose, die du machen kannst, während dein Baby dich vom Boden aus ankichert:

Große Hüftkreise

Foto von Robert Zinck

Beginnen Sie auf Ihren Händen und Knien, mit Ihren Handgelenken unter Ihren Schultern und Ihren Knien unter Ihren Hüften. Biegen Sie Ihren Rücken in die Kuhhaltung, heben Sie Ihre Sitzknochen und Schlüsselbeine und gehen Sie zur Decke, während Sie den unteren Rücken und den Nabel in Richtung Boden senken. Atme aus, nimm deine Hüften nach rechts und zeichne einen Kreis im Uhrzeigersinn, bis du bei der Sechs-Uhr-Position landest. Wenn Sie sich bewegen, fangen Sie an, Ihr Steißbein darunter zu stecken, lassen Sie Ihren Kopf fallen und atmen Sie in die Katzenhaltung ein. Setzen Sie Ihren Kreis wieder in Ihre Ausgangsposition fort und kehren Sie zur Kuhhaltung zurück, sobald Sie um zwölf Uhr zurück sind. Lassen Sie sich von Ihrer Atmung zwischen den Posen von Kuh und Katze leiten, während Sie weiter nach rechts und dann nach links kreisen. Möglicherweise spüren Sie ein zufriedenstellendes "Knacken" in Ihren Hüftgelenken, wenn sie sich lösen und öffnen. Stellen Sie sich das Gleichgewicht zwischen Ihren beiden Seiten vor und lassen Sie Ihre Hüften durch die synchronisierte Bewegung der Pose daran erinnern, wie sie sich anfühlen können, wenn sie in Harmonie arbeiten. Und wenn Sie mit Ihrem Baby üben, vergessen Sie nicht, "Peekaboo!" Zu sagen. am Ende jedes Kreises!

Übe Big Hip Circles fünf- bis zehnmal in jede Richtung, zwei- bis dreimal während des Tages oder so oft, wie es für dich angenehm ist.

Versuchen Sie nach dem Ausführen der Pose oder einer Hüftausgleichsübung erneut, die Selbsteinschätzung durchzuführen, um festzustellen, ob sich Ihre Ausrichtung geändert hat. "Nach ungefähr einer Woche sollten Sie feststellen, dass Ihre Hüften 'intelligent' geworden sind", sagt Owen. "Sie lernen, sich ins Gleichgewicht zu bringen."

Holly Lebowitz Rossi schreibt den Parents News Now-Blog für Parents.com. Sie ist auch die Co-Autorin mit Liz Owen von Yoga für einen gesunden unteren Rücken: Ein praktischer Leitfaden zur Entwicklung von Kraft und Schmerzlinderung.

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