Flachere Bauchmuskeln schnell

Ein Monat mit einfachen Bewegungen für eine ausgeglichenere Mitte.

aus dem Eltern-Magazin

Mach deine Bauchmuskeln fertig

Peter Lamastro

Die Strandsaison ist in vollem Gange. Mit unserem perfekten Bauch-Plan haben Sie endlich das Selbstvertrauen (und den Muskeltonus), um sich den Bauch zu bücken. Diese exklusive einmonatige Verjüngungskur hilft dir dabei, einen stärkeren Kern aufzubauen, indem du die verschiedenen Bauchmuskeln anvisierst, deinen Stoffwechsel ankurbelst und Bauchfett verbrennst, bevor du es weißt. Das Workout, entworfen von Angela Corcoran, einem Personal Trainer bei Equinox in New York City und Professor für Sportphysiologie am Queens College in Flushing, New York, liefert in kurzer Zeit signifikante Ergebnisse. Kombinieren Sie einfach die folgenden leichten Bewegungen mit regelmäßigen (vier bis sechs Mal pro Woche) Cardio-Workouts, wie 30-Minuten-Power-Walks, Familienfahrradtouren oder Treppensteigen und Jumping-Sessions. Bald bist du auf dem Weg zu einem flacheren, durchtrainierten Mittelteil.

Das Ab-Training (Teil 1)

Widmen Sie diesen Übungen mindestens 15 Minuten, drei Tage pro Woche. Wenn sie einfach erscheinen, steigern Sie die Intensität, indem Sie Gewicht hinzufügen, die Züge modifizieren, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verringern oder die Bonusbewegung auf der nächsten Seite hinzufügen. Wenn Sie ein wenig wund fühlen, halten Sie daran fest - einige Muskelermüdung ist ein gutes Zeichen. "Das Klischee" kein Schmerz, kein Gewinn "ist wahr, wenn es darum geht, deine Bauchmuskeln zu trainieren", sagt Corcoran. Wenn Ihre Bauchmuskeln wirklich schmerzen, machen Sie eine Runde Cardio an diesem Tag, um den Blutfluss zu den schmerzenden Muskeln zu erhöhen, schlägt sie vor. Sie werden am Ende fühlen - und schauen - besser in kürzester Zeit.

Der Plan: Wählen Sie an drei Tagen in der Woche einen "Waist Whittler" (eine Seitwärtsbewegung, die auf die schrägen Bauchmuskeln zielt) von dieser Seite und einen "Belly Blaster" (eine Bewegung von vorne nach hinten, die den Sixpack-Muskel trainiert) ) von der nächsten Seite.

Waist Whittler 1: Modifizierte Seitenplanke

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Legen Sie sich auf Ihre linke Seite und stützen Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter auf Ihren Unterarm. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte, so dass Ihr rechter Ellbogen zur Decke zeigt. Mit geraden Beinen und gestapelten Füßen den linken Arm strecken und die Hüften zur Decke drücken (dies ist Ihre Ausgangsposition, siehe Foto A links). Tauche deine Hüfte und deinen Oberkörper in Richtung Boden, halte deinen linken Arm gerade (B) und kehre dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 bis 20 Wiederholungen, dann wechseln Sie die Seiten.

Taille Whittler 2: T-Bögen

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Halten Sie in jeder Hand ein leichtes, 3 bis 5 Pfund schweres Gewicht (oder verwenden Sie zwei Dosen Suppe). Halten Sie Ihre Arme gestreckt, strecken Sie sie zu Ihren Seiten aus, so dass Ihr Körper den Buchstaben "T" bildet (dies ist Ihre Ausgangsposition, A). Halten Sie Ihre Knie gerade, während Sie leicht an den Hüften anliegen und Ihren rechten Arm in Richtung Boden erreichen (B). Zurück in die aufrechte Position. Greife deinen linken Arm zum Boden und kehre in die aufrechte Position zurück, um 1 Wiederholung zu absolvieren. Achten Sie darauf, Ihre Hüften gerade und zentriert zu halten, während Sie diese "Wippe" auf beiden Seiten ausführen. Arbeite bis zu 20 Wiederholungen (wenn sich das leicht anfühlt, erhöh das Gewicht).

Taille Whittler 3: Gewichtete Wendungen

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Legen Sie ein 3- bis 5-Pfund-Gewicht (oder ein großes Buch) auf einen hüfthohen Stuhl oder Tisch. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Objekt vor die Oberfläche. Drehe deinen gesamten Oberkörper nach links, nimm das Gewicht (A), drehe dich dann in die entgegengesetzte Richtung und lege das Objekt wieder auf den Tisch (B). Verwenden Sie für ein kleines Objekt wie ein Gewicht nur eine Hand. Verwenden Sie für ein großes Objekt wie ein Buch beide Hände. Anweisungen umkehren, um 1 Wiederholung abzuschließen Achten Sie darauf, aufrecht zu bleiben und Ihre Hüften nach vorne gerichtet zu halten, um Ihre Rumpfmuskulatur richtig herauszufordern. Während der Übung halten Sie Ihre Hüften leicht an den Tisch oder Stuhl, um sicherzustellen, dass Sie sich von der Wirbelsäule drehen und auf Ihre schrägen Seiten zielen. Mache 15 bis 20 Wiederholungen. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn es zu einfach ist.

Das Ab-Training (Teil 2)

Schlage die Beule mit Bewegungen, die auf den Rectus Abdominis zielen - den langen, flachen Muskel in der Mitte deines Kerns.

Bauch Blaster 1: Negatives Sit-Up

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Beginne mit dem Sitzen auf dem Boden, die Füße flach auf dem Boden, die Knie sind gebeugt und zeigen zur Decke. Falten Sie Ihre Arme vor der Brust (das ist Ihre Ausgangsposition, A). Langsam zurückrollen und sich auf den Boden legen, jeweils einen Wirbel nach dem anderen (B). Der härteste Teil wird die zweite Hälfte der Übung sein, wenn Ihr unterer Rücken bereits auf dem Boden ist und Sie den Rest Ihrer Wirbelsäule nach unten rollen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne deine Hände zu benutzen. Beende 3 Sätze mit 15 langsamen Wiederholungen.

Bauch Blaster 2: Boden Twist

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Diese Variante von "Weighted Twists" (Gewichtete Wendungen) funktioniert auch im Zentrum Ihres Kerns. Stehen Sie mit dem Rücken zu einem hüfthohen Tisch mit einem Gewicht von 3 bis 5 Pfund auf dem Boden vor Ihnen (das ist Ihre Ausgangsposition). Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Rücken flach, während Sie von den Hüften nach vorne kippen, um das Gewicht aufzunehmen (A). Wenn du nach oben kommst, drehe dich nach rechts und lege das Gewicht auf den Tisch hinter dir (B), dann dreh dich nach links, um das Objekt vom Tisch zu holen. Zurück zur Mitte, dann nach vorne beugen und das Gewicht auf den Boden legen. Heben Sie das Gewicht wieder an, diesmal nach links, um es auf den Tisch zu stellen, und drehen Sie es nach rechts, um es aufzuheben, bevor Sie es auf den Boden zurückbringen, um 1 Wiederholung zu absolvieren. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Belly Blaster 3: Modifizierte Beinverlängerung

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Setzen Sie sich mit den Armen hinter Ihnen auf die Kante eines stabilen Stuhls. Halten Sie sich an den Seiten des Stuhls fest, um ihn zu stützen. Ziehen Sie langsam Ihre Knie in die Brust (A). Strecken Sie Ihre Beine direkt vor sich aus und lassen Sie sie einige Sekunden über dem Boden schweben (B).Dein Körper sollte eine gerade Linie von deinen Schultern zu deinen Zehen bilden und deine Füße und Beine sollten den Boden während des Trainings zu keinem Zeitpunkt berühren. Bringe deine Knie zurück in deine Brust, um 1 Wiederholungsschlag zu absolvieren. Arbeite bis zu 15 Wiederholungen.

Bonusbewegung: Side Crunch

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Legen Sie sich auf den Boden, als würden Sie ein typisches Sit-Up machen, dann lassen Sie Ihre Knie nach rechts fallen, wobei Ihr Kinn, Ihre Brust und Ihr Oberkörper immer noch zur Decke zeigen (A). Mit gebeugten Armen und Händen sanft hinter dem Kopf, heben Sie Ihren Oberkörper und Schultern so hoch wie möglich vom Boden ab (B). Achte darauf, dass du die Knie nicht vom Boden läufst oder dass du die Bauchmuskeln löst. Mache 15 Wiederholungen, dann dreh die Knie auf die andere Seite und wiederhole es. Arbeite bis zu 3 Sätze auf jeder Seite.

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