Flacher Bauch schnell

Ein Monat mit einfachen Bewegungen für eine straffere Mitte.

vom Elternmagazin

Machen Sie Ihre Bauchmuskeln vorbei

Peter Lamastro

Die Strandsaison ist in vollem Gange. Mit unserem perfekten Bauchmuskelplan haben Sie endlich das Selbstvertrauen (und den Muskeltonus), Ihren Magen zu entblößen. Diese exklusive einmonatige Umarbeitung hilft Ihnen dabei, einen stärkeren Kern aufzubauen, indem Sie die verschiedenen Bauchmuskeln ansprechen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und Bauchfett verbrennen, bevor Sie es merken. Das von Angela Corcoran, einer Personal Trainerin bei Equinox in New York City und Professorin für Bewegungsphysiologie am Queens College in Flushing, New York, entworfene Training liefert in kurzer Zeit signifikante Ergebnisse. Kombinieren Sie einfach die folgenden, einfach zu bewerkstelligenden Kraftübungen mit regulären (vier- bis sechsmal pro Woche) Cardio-Workouts wie 30-minütigen Kraftspaziergängen, Familienfahrradtouren oder Sitzungen zum Treppensteigen und Springen. Bald sind Sie auf dem besten Weg zu einem flacheren, strafferen Mittelteil.

Das Bauchmuskeltraining (Teil 1)

Wenden Sie mindestens 15 Minuten an drei Tagen in der Woche auf diese Übungen ab. Wenn es Ihnen einfach vorkommt, steigern Sie die Intensität, indem Sie Gewicht hinzufügen, die Züge ändern, die Pausen zwischen den Sätzen verkürzen oder den Bonuszug auf der nächsten Seite hinzufügen. Wenn Sie sich ein wenig wund fühlen, bleiben Sie dran - eine gewisse Muskelermüdung ist ein gutes Zeichen. "Das Klischee 'no pain, no gain' ist wahr, wenn es darum geht, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren", sagt Corcoran. Wenn Ihre Bauchmuskeln wirklich schmerzen, machen Sie an diesem Tag eine Runde Cardio, um die Durchblutung der schmerzenden Muskeln zu erhöhen, schlägt sie vor. Sie werden sich in kürzester Zeit besser fühlen - und aussehen.

Der Plan: Wählen Sie an drei Tagen in der Woche einen "Waist Whittler" (eine Bewegung von Seite zu Seite, die auf die Schrägen abzielt) und einen "Belly Blaster" (eine Bewegung von vorne nach hinten, die den "Six-Pack" -Muskel trainiert) ) von der nächsten Seite.

Waist Whittler 1: Modifizierte Seitenplanke

Peter Lamastro Peter Lamastro

Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie sich mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter auf den Unterarm. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte, sodass Ihr rechter Ellbogen zur Decke zeigt. Strecken Sie mit geraden Beinen und gestapelten Füßen den linken Arm und drücken Sie die Hüften zur Decke (dies ist Ihre Ausgangsposition, siehe Foto A links). Legen Sie Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper auf den Boden, halten Sie Ihren linken Arm gerade (B) und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 10 bis 20 Wiederholungen und wechsle dann die Seite.

Waist Whittler 2: T-Bends

Peter Lamastro Peter Lamastro

Halten Sie ein leichtes Gewicht von 3 bis 5 Pfund in jeder Hand (oder verwenden Sie zwei Dosen Suppe). Halten Sie Ihre Arme gerade und strecken Sie sie zu Ihren Seiten aus, sodass Ihr Körper den Buchstaben "T" bildet (dies ist Ihre Startposition, A). Halten Sie Ihre Knie gerade, während Sie leicht an den Hüften hängen und Ihren rechten Arm in Richtung Boden halten (B). Zurück in die aufrechte Ausgangsposition. Greifen Sie mit dem linken Arm zum Boden und kehren Sie in die aufrechte Ausgangsposition zurück, um 1 Wiederholung durchzuführen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Hüften gerade und zentriert halten, wenn Sie diese Bewegung nach beiden Seiten ausführen. Arbeiten Sie bis zu 20 Wiederholungen (wenn das einfach ist, erhöhen Sie das Gewicht).

Waist Whittler 3: Weighted Twists

Peter Lamastro Peter Lamastro

Stellen Sie ein Gewicht von 3 bis 5 Pfund (oder ein großes Buch) auf einen hüfthohen Stuhl oder Tisch. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Objekt vor die Oberfläche. Drehen Sie Ihren gesamten Oberkörper nach links, heben Sie das Gewicht auf (A), drehen Sie ihn in die entgegengesetzte Richtung und legen Sie den Gegenstand wieder auf den Tisch (B). Verwenden Sie für ein kleines Objekt wie ein Gewicht nur eine Hand. Verwenden Sie für ein großes Objekt wie ein Buch beide Hände. Kehren Sie die Anweisungen um, um 1 Wiederholung durchzuführen. Stellen Sie sicher, dass Sie aufrecht bleiben und Ihre Hüften nach vorne zeigen, um Ihre Kernmuskeln richtig zu fordern. Während der Übung sollten Sie Ihre Hüften leicht gegen den Tisch oder Stuhl lehnen, um sicherzustellen, dass Sie sich von der Wirbelsäule weg drehen und Ihre Schrägen anvisieren. Mach 15 bis 20 Wiederholungen. Steigern Sie das Gewicht, wenn es zu einfach ist.

Das Bauchmuskeltraining (Teil 2)

Schlagen Sie die Ausbuchtung mit Bewegungen, die auf den Rectus abdominis abzielen - den langen, flachen Muskel in der Mitte Ihres Kerns.

Belly Blaster 1: Negatives Sit-Up

Peter Lamastro Peter Lamastro

Beginnen Sie, indem Sie mit flachen Füßen auf dem Boden auf dem Boden sitzen, die Knie gebeugt und zur Decke gerichtet. Verschränke deine Arme vor deiner Brust (dies ist deine Ausgangsposition, A). Rollen Sie sich langsam zurück und senken Sie sich auf den Boden, jeweils einen Wirbel nach dem anderen (B). Der schwierigste Teil ist die zweite Hälfte der Übung, wenn Ihr unterer Rücken bereits auf dem Boden liegt und Sie den Rest Ihrer Wirbelsäule nach unten rollen. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne deine Hände zu benutzen. Schließe 3 Sätze mit 15 langsamen Wiederholungen ab.

Belly Blaster 2: Floor Twist

Peter Lamastro Peter Lamastro

Diese Variante von "Weighted Twists" bildet auch die Mitte Ihres Kerns. Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem hüfthohen Tisch, und legen Sie ein Gewicht von 3 bis 5 Pfund vor sich auf den Boden (dies ist Ihre Ausgangsposition). Halte deine Knie leicht angewinkelt und deinen Rücken flach, während du dich von den Hüften nach vorne neigst, um das Gewicht aufzunehmen (A). Drehen Sie sich beim Aufstieg nach rechts und legen Sie das Gewicht hinter sich auf den Tisch (B). Drehen Sie sich dann nach links, um das Objekt vom Tisch zu holen. Kehre zur Mitte zurück, beuge dich dann nach vorne und lege das Gewicht auf den Boden. Heben Sie das Gewicht erneut an, drehen Sie es diesmal nach links, um es auf den Tisch zu stellen, und drehen Sie es nach rechts, um es aufzunehmen, bevor Sie es wieder auf den Boden legen, um 1 Wiederholung durchzuführen. Mach 15 bis 20 Wiederholungen.

Belly Blaster 3: Geänderte Beinstreckung

Peter Lamastro Peter Lamastro

Setzen Sie sich mit den Armen hinter sich auf die Kante eines stabilen Stuhls. Halten Sie sich zur Unterstützung an den Seiten des Stuhls fest. Ziehe deine Knie langsam in deine Brust (A). Strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus und lassen Sie sie einige Sekunden lang direkt über dem Boden schweben (B). Ihr Körper sollte eine gerade Linie zwischen Ihren Schultern und Ihren Zehen bilden und Ihre Füße und Beine sollten zu keinem Zeitpunkt während der Übung den Boden berühren. Bringen Sie Ihre Knie wieder in Ihre Brust, um 1 Wiederholung zu vervollständigen. Arbeiten Sie bis zu 15 Wiederholungen.

Bonus Move: Side Crunch

Peter Lamastro Peter Lamastro

Legen Sie sich auf den Boden, als würden Sie ein typisches Sit-up machen, und lassen Sie die Knie nach rechts fallen, wobei Kinn, Brust und Oberkörper immer noch zur Decke zeigen (A). Heben Sie den Oberkörper und die Schultern mit gebeugten Armen und sanften Händen hinter dem Kopf so hoch wie möglich vom Boden ab (B). Lassen Sie die Knie nicht vom Boden ab, sonst lösen Sie die Bauchmuskeln. Mache 15 Wiederholungen, dann lege deine Knie auf die andere Seite und wiederhole. Pro Seite bis zu 3 Sätze arbeiten.

Schau das Video: 5-Minuten-Training für einen flachen Bauch in nur einer Woche (Dezember 2019).

Loading...

Lassen Sie Ihren Kommentar