3 Strategien zur Stärkung Ihres Beckenbodens

Wenn Sie öfter als ein Kleinkind in die Hose pinkeln, helfen Ihnen diese bewährten Strategien ein für allemal Ihre Peinlichkeit zu beenden.

Von Corrie Pikul vom Parents Magazine

Luci Gutierrez

Nach einem Nachmittag des Kürbissammelns auf einer Farm in ihrer Heimatstadt Raleigh, North Carolina, hatten Kerries Kinder im Alter von 4 und 6 Jahren eine Aktivität vor Augen: eine riesige Tunnelrutsche mit ihrer Mutter zu reiten. "Ich saß auf meinem Stück Sackleinen und habe die Fahrt genossen", erinnert sich Kerrie. Aber der plötzliche Halt am Ende war zu viel für sie. Mit Urin, der ihre Hosenbeine durchtränkte, rannte Kerrie auf die Toilette, wo sie unter dem Händetrockner stand und sich dann auf den alten Wrap-your-coat um den Taillentrick konzentrierte. "Der feuchte Fleck war mir immer noch aufgefallen, aber ich hoffe, dass niemandem etwas passiert", sagt sie.

Kerries Geschichte ist keineswegs selten. Etwa die Hälfte der Frauen in den USA leiden unter Inkontinenz, und sowohl Schwangerschaft als auch Entbindung können dazu führen, dass sie sich verschlimmert. Hormonelle Schwankungen während der Schwangerschaft und Stillzeit schwächen die Beckenbodenmuskulatur (diejenigen, die die Blase unterstützen und kontrollieren), und die Geburt kann sie dehnen oder reißen. Zwei Monate nach der Geburt sind 30 bis 40 Prozent der Frauen, die vaginal ausgeliefert sind, ebenfalls leckt, sagt Kimberly Ferrante, M. D., Assistenzprofessor für Geburtshilfe und Gynäkologie und Urologie an der NYU Langone Health in New York City.

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Das Problem wird normalerweise innerhalb von sechs Monaten gelöst, aber für einige Mütter besteht es weiterhin, wenn sie lachen, husten, springen oder niesen. Sex kann Leckagen auslösen, und häufige "nur für den Fall" Reisen ins Badezimmer können auch den Körper trainieren, Urin bei der geringsten Provokation freizugeben. Aber mit Intuition und Know-how ist Inkontinenz vermeidbar und behandelbar. Die folgenden Strategien können Ihnen helfen, wieder trocken zu werden.

Konsultieren Sie einen Fachmann

So ziemlich jede Mutter, die ein Baby rausgeschmissen hat, könnte von einer Beurteilung durch einen Beckenboden-Therapeuten profitieren, der feststellen kann, ob Ihre Kegel wirksam sind, Ihre Fortschritte messen und eine Trainingsroutine auf Ihre speziellen Probleme abstimmen, sagt Stein. Diese Art der Pflege ist in Frankreich und anderen europäischen Ländern Standard, aber hier in den USA wird sie normalerweise nur Frauen empfohlen, die über Schmerzen im Beckenbereich, Inkontinenz oder sexuelle Dysfunktion bei ihrem Arzt klagen. (Ihr Gynäkologe kann auch eine Beckenbodenschwäche während einer internen Untersuchung bemerken, sagt Benjamin Brucker, MD, Assistenzprofessor für Urologie und Ob-Gyn an der NYU Langone Health.) Die von Ihrer Versicherung abgedeckten Leistungen erfordern normalerweise ein Rezept, genau wie jedes andere andere Form von PT. Um einen Physiotherapeuten in Ihrer Nähe zu finden, besuchen Sie die Website der American Physical Therapy Association.

Zu nervös um anzufangen? Sei nicht! Das erwartet Sie bei Ihrem ersten Termin:

  1. Du wirst vergessen, was TMI bedeutet. Der PT wird alles über Ihre Inkontinenz wissen wollen: Wann, wo, wie viel, wie lange ist es schon los. Jede Peinlichkeit, die du fühlst, wird schnell verblassen, wenn du erkennst, dass diese Person alles schon gehört und gesehen hat und nur helfen will.
  2. Es wird eine Prüfung geben. In einem privaten Behandlungsraum wird Ihr Therapeut Sie bitten, sich unter dem Gürtel auszuziehen und auf einem Untersuchungstisch mit einem Laken, das über Ihrem Schoß liegt, zu entspannen. Die Patienten sind oft überrascht, dass die Beurteilung des Beckenbodens einer internen Untersuchung gleicht, abzüglich der Steigbügel und des Spekulums. "Wir beurteilen die Muskelfunktion, die Stärke, Koordination, Menge und Qualität der Bewegung und Geschmeidigkeit umfasst", sagt Amy H. Pannullo, eine Therapeutin für Beckengesundheit bei Duke Health in Raleigh, North Carolina. "Wir betrachten auch Dinge wie Kernkraft, Beckenausrichtung, Körperhaltung und vieles mehr."
  3. Sie werden auf Ihre Beckenbodenstärke abgestuft. Um dies zu tun, wird Ihr PT Sie bitten, einen Kegel durchzuführen, während sie einen Finger in Ihrem Vaginalkanal und einen anderen auf Ihrem Unterbauch hat. Dieser Test hilft ihr auch bei der Korrektur Ihrer Kegelform und hilft ihr bei der Auswahl der Übungen, die Sie zu Hause machen. (Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die richtigen Muskeln zu isolieren, können Sie Elektroden und eine Biofeedback-Maschine oder einen Ultraschall in Echtzeit verwenden.) Bei einigen Frauen, die Inkontinenz haben, ist das Problem nicht mit Muskelschwäche verbunden und Kegel könnte sich möglicherweise verschlechtern die Bedingung. "Deshalb ist es so wichtig, einen Physiotherapeuten zu sehen", sagt Pannullo.
  4. Sie wird Hausaufgaben zuweisen. Ihr PT wird ein Übungsprogramm erstellen, das Beckenboden- und Rumpfübungen sowie Dehnübungen umfasst. Bevor Sie gehen, buchen Sie Folgetermine, um Ihren Fortschritt zu überwachen.

Meistere deine Kegelbewegungen

Es besteht eine gute Chance, dass Sie zum ersten Mal erfahren haben, wie man Kegel bei einer Pyjamaparty macht, während Sie sich über Richtungen von Kegels drängten Cosmo oder GlanzEs ist also sinnvoll, dass Sie eine Auffrischung der korrekten Form benötigen. "Die meisten Frauen drücken ihren Gesäßmuskel, ihre innere Oberschenkelmuskulatur oder ihre Bauchmuskeln zusammen, was nicht hilft", sagt Amy Stein, Physiotherapeutin am Beckenboden und Gründerin der Physiotherapie "Beyond Basics Physical Therapy" in New York City. Um Kegels richtig durchzuführen, suchen Sie zuerst die richtigen Muskeln. Stoppen Sie auf der Toilette den Urinfluss. Beachten Sie, wie sich das anfühlt; Das sind die Muskeln, die sich während des Kegel-Spiels zusammenziehen. (Sobald Sie es haben, ist es nicht mehr notwendig, diesen Test erneut zu machen, sagt Stein. Wiederholtes Stoppen beim Urinieren kann ein verwirrendes Signal an das Gehirn senden, das möglicherweise dazu führen kann, dass Sie Ihre Blase nicht vollständig entleeren können.) Wenn Sie bereit sind um einen Kegel zu machen, lokalisieren Sie die Muskeln, pressen Sie sie zusammen, halten Sie die Kontraktion für drei bis zehn Sekunden und entspannen Sie sich dann für die gleiche Zeit.Die Übung ist am einfachsten, wenn Sie auf einer ebenen Fläche liegen (wie eine Yogamatte), also versuchen Sie es am Anfang meistens so. Ziel für zehn Wiederholungen dreimal täglich.

Sobald Sie eine grundlegende Kegel-Bedeutung gemeistert haben, die Sie im Laufe des Tages tun können, ohne zu viel nachzudenken, versuchen Sie diese fortgeschrittenen Bewegungen:

  1. Zeitgesteuertes Anziehen Kegels kurz vor einer Trigger-Aktivität (wie Husten) strategisch zu trainieren, kann die Muskeln dazu trainieren, selbst aktiv zu werden und Unfälle zu verhindern, sagt Stein.
  2. Stehend quetscht. Kegels in einer aufrechten Position (im Gegensatz zu liegend) zu üben fordert deine Muskeln heraus, gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Mache fünf langsame Kegels, während du tief atmest; Halten Sie jede für zehn Sekunden, dann ruhen Sie für zehn Sekunden. Dann mach fünf schnelle Kegel: Halte zwei Sekunden, ruh dich für zwei Sekunden aus. Arbeite bis zu zehn Wiederholungen beider Arten stehender Kegel.
  3. Aktive Kegel. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und machen Sie einen Kegel, während Sie zehn Sekunden lang marschieren. Ruhe für fünf Sekunden. Tun Sie dies zehn Mal, heben Sie die Knie höher und marschieren schneller, und halten Sie Bauchmuskeln und Beckenbodenmuskeln fest. Sie können Kegel auch versuchen, während Sie kleine Sprünge machen oder irgendeine Art von Übung, von Pilates zu Yoga zu CrossFit. Nur sicher sein, zwischen jedem Satz zu entspannen.
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Diskrete kleine Helfer

Es kann bis zu sechs Monate dauern, bis eine Frau mit unkomplizierter Inkontinenz signifikante Verbesserungen durch Kegels und Beckenbodentherapie bemerkt. (Etwa 50 Prozent der Frauen sind nach drei Monaten zufrieden.) Diese Produkte helfen Ihnen, in der Zwischenzeit trocken zu bleiben.

  1. Pads und Liner.Die für Inkontinenz (wie die von Poise) entworfenen sind länger als Maxi-Pads und besser bei der Maskierung von Geruch.
  2. Saugfähige Unterwäsche. Symbol Unterwäsche (von der gleichen Firma, die THINX Periodenhöschen macht) sind mehr Calvin Klein als Depends. Das Futter dieser glatten Unterhose kann bis zu 6 bis 10 Teelöffel Flüssigkeit aufnehmen. Sie sind auch an den Beinen heißversiegelt, um das Eindringen von Feuchtigkeit zu kontrollieren und Gerüche zu neutralisieren und Bakterien zu bekämpfen. $ 24 bis $ 36 pro Paar.
  3. Pessar. Ihr Gynäkologe kann Sie für dieses ringförmige Gerät (in der Regel aus Kunststoff oder Silikon), das Sie manuell unter Ihre Harnröhre einfügen, um zusätzliche Unterstützung den ganzen Tag bieten. Poise macht eine Over-the-Counter-Einwegversion - genannt Impressa -, die ebenfalls helfen kann. "Es ist relativ neu und es gibt noch nicht viele Daten dazu", sagt Dr. Ferrante. "Ich sage den Patienten, dass es keinen Schaden anrichtet, wenn sie versuchen, zu sehen, ob sie für dich arbeiten."

Die chirurgische Option

Haben Sie Kinder und immer noch regelmäßig durch Pads durchgelaufen nach Kegel-Übungen oder Physiotherapie, können Sie Ihren Arzt fragen, ob er eine Midurethral Schlinge Chirurgie empfehlen würde oder nicht. In diesem 20-minütigen ambulanten Verfahren führt ein Urologe oder ein Urogynäkologe eine dünne Polypropylen-Schlinge unter die Harnröhre ein und erzeugt so einen permanenten stützenden Rückhalt, der hilft, den ungewollten Urinfluss zu stoppen und damit Leckagen ein Ende zu setzen. Die Patienten sind mit den Ergebnissen sehr zufrieden. Die Erfolgsquoten liegen zwischen 86 und 99 Prozent.

Die Midurethral-Schlinge gilt als sicher von der FDA und wurde von mehr als 2.000 wissenschaftlichen Artikeln unterstützt. Aber wie bei jeder Operation, hat diese eine lange Liste von möglichen Risiken, einschließlich Organperforation. Bevor Sie sich entscheiden, unter das Messer zu gehen, besprechen Sie mit Ihrem Arzt mögliche Nachteile, die sich besonders auf Ihre Gesundheit auswirken könnten.

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