Übungen zur Vorbereitung auf die Geburt

Bereiten Sie sich mit vier einfachen Übungen auf den großen Tag vor.

von American Baby

Schneider sitzen

Bereiten Sie Ihren Körper mit den folgenden Übungen der Mayo-Klinik auf die Geburt vor. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie keine Einschränkungen haben, bevor Sie eine dieser Übungen versuchen.

  • Was ist es? Dies ist eine Übung, die die Muskeln in Ihrem Rücken, Ihren Oberschenkeln und Ihrem Becken stärkt und dehnt und Ihre Haltung verbessert. Es hält auch Ihre Beckengelenke flexibel, verbessert die Durchblutung Ihres Unterkörpers und erleichtert die Entbindung.
  • Wie mache ich es? Setzen Sie sich mit geradem Rücken in der "Schmetterlingsposition" auf den Boden (die Füße sind zusammen und die Knie sind bequem gesunken). Wenn Sie beide Knie mit den Ellbogen sanft in Richtung Boden drücken, sollten Sie eine Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln spüren. Bewegen Sie Ihre Knie nicht schnell auf und ab. Wenn es Ihnen zunächst schwer fällt, den Rücken gerade zu halten, stützen Sie Ihren Rücken mit einer Wand. Halten Sie die Position für 10 oder 15 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung fünf- oder zehnmal.

Sie werden feststellen, dass diese Übung nicht schwierig ist und sich großartig anfühlt. Ihr Körper ist während der Schwangerschaft flexibler, und diese Übung nutzt Ihre neu entdeckte Flexibilität.

Kegel-Übungen

  • Was ist es? Die Beckenbodenmuskeln unterstützen die Beckenorgane: Gebärmutter, Blase und Darm. Wenn Sie sie straffen, lindern Sie viele Beschwerden in der späten Schwangerschaft wie Hämorrhoiden und Urinverlust.
  • Wie mache ich es? Versuchen Sie, den Urinfluss zu stoppen, wenn Sie auf der Toilette sitzen, ohne die Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur zu straffen. Wenn Sie in der Lage sind, das Wasserlassen erfolgreich zu starten und zu beenden, oder wenn Sie eine Kontraktion der Vaginalmuskulatur spüren, verwenden Sie Ihren Beckenbodenmuskel, den Muskel, den Sie während der Kegel-Übungen kontrahieren sollten.
  • Sie können Kegel-Übungen auf zwei Arten ausführen: entweder indem Sie den Beckenbodenmuskel halten oder schnell zusammenziehen. Um langsame Kegels zu machen, ziehen Sie den Beckenbodenmuskel zusammen und halten Sie ihn drei bis 10 Sekunden lang gedrückt. Dann entspannen und bis zu 10 Mal wiederholen. Um schnelle Kegels zu machen, ziehen Sie sich schnell zusammen und entspannen Sie Ihren Beckenbodenmuskel 25- bis 50-mal. Entspannen Sie sich für 5 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang bis zu vier Mal.

Hocken

  • Was ist es? Das Hocken ist während der Wehen hilfreich, da es den Beckenausgang um ein Viertel bis ein halbes Zoll öffnet, sodass das Baby mehr Platz zum Sinken hat. Kniebeugen ist jedoch anstrengend, daher sollten Sie es während der Schwangerschaft häufig üben, um die benötigten Muskeln zu stärken.
  • Wie mache ich es? Eine Übung namens Wandrutsche ist besonders hilfreich. Stellen Sie sich mit dem Rücken gerade an eine Wand, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit und etwa fünf Zentimeter von der Wand entfernt auf und lassen Sie Ihre Arme entspannt an Ihren Seiten. Schieben Sie die Wand langsam und vorsichtig in die Hocke (halten Sie dabei den Rücken gerade), bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position für fünf bis 10 Sekunden und schieben Sie sie langsam in eine stehende Position zurück. Wiederholen Sie fünf oder zehn Mal.

Beckenneigung

  • Was ist es? Beckenneigungen stärken die Bauchmuskulatur, lindern Rückenschmerzen während Schwangerschaft und Wehen und erleichtern die Entbindung. Diese Übung kann auch die Flexibilität Ihres Rückens verbessern und Rückenschmerzen abwehren.
  • Wie mache ich es? Sie können das Becken in verschiedenen Positionen neigen, aber am einfachsten lernen Sie es, wenn Sie auf Händen und Knien sind. Setzen Sie sich bequem auf Hände und Knie und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken. Ziehen Sie den Bauch ein und biegen Sie den Rücken nach oben. Halten Sie diese Position einige Sekunden lang. Dann entspannen Sie Ihren Bauch und Rücken, halten Sie Ihren Rücken flach und lassen Sie Ihren Bauch nicht hängen. Wiederholen Sie diese Übung drei bis fünf Mal. Arbeiten Sie sich schrittweise bis zu 10 Wiederholungen durch.

Diese Übungen können mit minimalem Aufwand große Vorteile bringen. Die Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung, außer bequeme Kleidung und ein wenig Platz, um sie zu machen.

Quelle: Die Mayo-Klinik

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