Übungen zur Vorbereitung auf die Geburt

Mach dich bereit für den großen Tag mit vier einfachen Übungen.

von amerikanischem Baby

Schneidersitz

Bereiten Sie Ihren Körper mit den folgenden Übungen der Mayo Clinic auf die Geburt vor. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie keine Einschränkungen haben, bevor Sie eine dieser Übungen versuchen.

  • Was ist es? Dies ist eine Übung, die Muskeln in Rücken, Oberschenkeln und Becken stärkt und dehnt und die Haltung verbessert. Es hält auch Ihre Beckengelenke flexibel, verbessert den Blutfluss in den Unterkörper und erleichtert die Abgabe.
  • Wie mache ich es? Setzen Sie sich auf den Boden mit dem Rücken gerade in der "Butterfly-Position" (die Böden Ihrer Füße zusammen und Ihre Knie fallen bequem). Wenn Sie beide Knie mit den Ellbogen sanft in Richtung Boden drücken, sollten Sie eine Dehnung in Ihren inneren Schenkeln spüren. Springen Sie nicht schnell mit den Knien auf und ab. Wenn es dir anfangs schwer fällt, deinen Rücken gerade zu halten, benutze eine Wand, um deinen Rücken zu stützen. Halten Sie die Position für 10 oder 15 Sekunden und wiederholen Sie die Dehnung fünf oder zehn Mal.

Sie werden feststellen, dass diese Übung nicht schwierig ist, und es fühlt sich großartig an. Ihr Körper ist während der Schwangerschaft flexibler und diese Übung profitiert von Ihrer neu gewonnenen Flexibilität.

Kegel-Übungen

  • Was ist es? Die Beckenbodenmuskulatur unterstützt die Beckenorgane: Gebärmutter, Blase und Darm. Wenn Sie sie straffen, werden Sie viele Beschwerden der späten Schwangerschaft wie Hämorrhoiden und Auslaufen von Urin erleichtern.
  • Wie mache ich es? Versuchen Sie, den Urinfluss zu stoppen, wenn Sie auf der Toilette sitzen, ohne Ihre Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur zu straffen. Wenn Sie in der Lage sind, erfolgreich mit dem Urinieren zu beginnen und zu stoppen, oder wenn Sie den vaginalen Muskelkontrakt spüren, verwenden Sie Ihren Beckenbodenmuskel, den Muskel, den Sie während Kegel-Übungen kontrahieren sollten.
  • Sie können Kegel-Übungen auf zwei Arten durchführen: entweder indem Sie den Beckenbodenmuskel halten oder sich schnell zusammenziehen. Um langsame Kegel zu machen, ziehen Sie den Beckenbodenmuskel zusammen und halten Sie ihn für 3 bis 10 Sekunden. Dann entspannen und bis zu 10 mal wiederholen. Um schnelle Kegels zu machen, kontrahieren und entspannen Sie schnell Ihren Beckenbodenmuskel 25 bis 50 mal. Entspannen Sie sich für 5 Sekunden und wiederholen Sie die Einstellung auf vier Mal.

Hocken

  • Was ist es? Während der Wehen ist das Hocken hilfreich, da es den Beckenausgang um einen viertel bis einen halben Zoll öffnet und mehr Platz für das Baby bietet. Aber das Hocken ist ermüdend, also solltest du es während der Schwangerschaft häufig üben, um die benötigten Muskeln zu stärken.
  • Wie mache ich es? Eine Übung namens Wandrutsche ist besonders hilfreich. Stellen Sie sich mit dem Rücken gerade gegen eine Wand, legen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und ungefähr sechs Zoll von der Wand, und halten Sie Ihre Arme entspannt an Ihren Seiten. Langsam und sanft gleiten Sie die Wand in eine Hocke Position (Ihren Rücken gerade halten), bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position für fünf bis 10 Sekunden und gleiten Sie langsam zurück in eine stehende Position. Wiederhole fünf oder zehn Mal.

Beckenneigung

  • Was ist es? Beckengelenke stärken die Bauchmuskeln, helfen Rückenschmerzen während der Schwangerschaft und der Geburt zu lindern und erleichtern die Geburt. Diese Übung kann auch die Flexibilität Ihres Rückens verbessern und Rückenschmerzen abwehren.
  • Wie mache ich es? Sie können Becken-Neigungen in verschiedenen Positionen machen, aber unten auf Ihren Händen und Knien ist der einfachste Weg, es zu lernen. Setzen Sie sich bequem auf Ihre Hände und Knie und halten Sie Ihren Kopf in Einklang mit Ihrem Rücken. Ziehe deinen Bauch hinein und wölbe deinen Rücken nach oben. Halten Sie diese Position für einige Sekunden. Dann entspannen Sie Ihren Bauch und Rücken, halten Sie Ihren Rücken flach und lassen Sie Ihren Magen nicht durchhängen. Wiederholen Sie diese Übung drei vor fünf Mal. Arbeite dich schrittweise bis zu 10 Wiederholungen hoch.

Diese Übungen können mit minimalem Aufwand große Vorteile bringen. Die Übungen erfordern keine spezielle Ausrüstung außer bequeme Kleidung und ein wenig Platz, um sie zu tun.

Quelle: Die Mayo-Klinik

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