Schwangerschaft Workouts: Übung wie eine Berühmtheit

Machen Sie sich fit für den Geburtstag - und darüber hinaus - mit diesen schnellen, pränatalen Kräftigungsroutinen, die von einem der beliebtesten Fitnesstrainer Hollywoods entwickelt wurden.

Von Shaun Dreisbach von American Baby

Halbzeit / shutterstock.com

Harley Pasternak ist der Typ hinter den heißesten Körpern der Unterhaltungsindustrie (keine Übertreibung!). Er trainiert prominente Mütter Megan Fox, Hilary Duff, Alicia Keys, Jessica Simpson und Milla Jovovich. Pasternaks neuer Kunde? Seine Frau Jessica. Die kleine Tochter des Paares, Liv, wurde in diesem Frühjahr geboren. "Regelmäßiges Training ist in der Schwangerschaft besonders wichtig", sagt der stolze neue Papa. "Es hilft bei so vielen Dingen: der Stimmung, der Herzfrequenz und dem Blutzuckerspiegel sowie einem Gefühl der Kontrolle über deinen Körper, das leicht verloren geht, wenn du erwartest und das Gefühl hast, dass das Baby die Kontrolle übernimmt . " Wenn du fit bist, kannst du deine Lieferung leichter machen - du wirst mehr Kraft und Ausdauer haben - und dir helfen, deinen Körper danach schneller wieder zu bekommen. Wenn diese Gründe nicht Anreiz genug sind, gibt es gute Beweise dafür, dass Training während der Schwangerschaft die Gehirnentwicklung Ihres Neugeborenen steigern kann. "Regelmäßige Bewegung ist besonders wichtig während der Schwangerschaft", sagt der stolze neue Papa. "Es hilft bei so vielen Dingen: der Stimmung, der Herzfrequenz und dem Blutzuckerspiegel sowie einem Gefühl der Kontrolle über deinen Körper, das leicht verloren geht, wenn du erwartest und das Gefühl hast, dass das Baby die Kontrolle übernimmt . " Wenn du fit bist, kannst du deine Lieferung leichter machen - du wirst mehr Kraft und Ausdauer haben - und dir helfen, deinen Körper danach schneller wieder zu bekommen. Wenn diese Gründe nicht Anreiz genug sind, gibt es gute Beweise dafür, dass Training während der Schwangerschaft die Gehirnentwicklung Ihres Neugeborenen steigern kann.

Der Grundplan Führen Sie einmal wöchentlich eine oder zwei Sätze der folgenden drei Routinen durch. Sie arbeiten alle deine Hauptmuskeln, besonders deine Arme, Kern, Beine und Rückseite - die vier Bereiche, die du stärken musst, um ein Baby herum zu tragen. Sie können diese exklusive Behandlung während Ihrer gesamten Schwangerschaft befolgen, solange Sie sich gut fühlen. Alles, was Sie brauchen, um zu beginnen, ist, dass Ihr Arzt in Ordnung ist; ein Satz von 3-, 5- oder 8-Pfund-Gewichten; und ein wenig Platz in Ihrem Wohnzimmer, um sich zu bewegen. Schnüren Sie Ihre Sneakers und los geht's!

Training 1: Ganzkörper-Tuning

Celebrity Pregnancy Workout: Ganzkörper-Tune-Up

Sie fühlen sich den ganzen Tag lang energiegeladener, nachdem Sie diese einfachen Toner hergestellt haben.

Thayer Allison Gowdy

1. Schulter heben. Stellen Sie sich mit hüftbreitem Fuß auf, die Knie weich, in jeder Hand eine Hantel, die Handflächen zeigen sich und die Gewichte berühren sich vor Ihren Oberschenkeln. (Wenn Ihre Beule im Weg ist, beginnen Sie mit Kurzhanteln an Ihren Seiten.) Heben Sie die Arme langsam auf die Schulterhöhe, die Ellenbogen leicht gebeugt; Pause, dann senken Sie auf die Startposition. Mache 15 Wiederholungen.

Thayer Allison Gowdy

2. Seitlicher Ausfallschritt. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Armen auf, die Arme vor der Brust gebeugt. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite mit Ihrem linken Bein, dann verschieben Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihr linkes Knie um 90 Grad. (Halten Sie den Rücken aufrecht.) Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, treten Sie zurück in die Ausgangsposition. Mache 10 bis 15 Wiederholungen; Seiten wechseln und 10 bis 15 mehr tun.

Thayer Allison Gowdy

3. Vogel Hund. Mit den Händen direkt unter den Schultern, den Knien unter den Hüften auf alle Viere fallen. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule und heben und strecken Sie langsam Ihren linken Arm und das rechte Bein; Pause, dann senken Sie zurück in die Ausgangsposition. Sofort auf der anderen Seite wiederholen, den rechten Arm und das linke Bein anheben und ausstrecken. Mache 20 Wiederholungen.

Workout 2: Steh auf!

Celebrity Pregnancy Workout: Stand groß

Mit diesen drei Bewegungen musst du nicht einmal auf den Boden fallen.

Thayer Allison Gowdy

1. Seitliche Biegung. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie weich, halten Sie eine Hantel in der linken Hand, den Arm an der Seite, die Handfläche an Ihrem Oberschenkel; Lege deine rechte Hand auf deine Hüfte. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kopf hoch, beugen Sie sich langsam nach links, beugen sich seitlich zur Taille und senken das Gewicht auf den Boden. Halte den Rest deines Körpers stationär. Pause, langsam zur Startposition zurückkehren und wiederholen. Mache 20 Wiederholungen, wechsle dann die Seite und mache 20 weitere.

Thayer Allison Gowdy

2. Bent-over-Reihe. Stehen Sie mit den Füßen Schulterbreite auseinander, die Knie leicht gebeugt, ein Gewicht in jeder Hand, Handflächen einander gegenüber. Lehnen Sie sich nach vorn, beugen Sie sich an den Hüften und strecken Sie die Arme zum Boden unter den Schultern. Ellbogen beugen und Gewichte langsam an die Brust heben; pausieren, dann auf Startposition absenken. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Thayer Allison Gowdy

3. Sumo Kniebeugen. Halten Sie das Ende eines Gewichts mit beiden Händen unter Ihrem Bauch; Stellen Sie die Füße mehr als hüftbreit auseinander, Zehen leicht aus. Langsam beugen Knie, senken den Hintern, bis die Knie um 90 Grad gebogen sind (halten Sie Ihre Brust hoch und Rücken gerade); Drücken Sie sich durch die Fersen, zurück in die Ausgangsposition. Mache 15 bis 20 Wiederholungen.

Training 3: Fertig stark

Celebrity Pregnancy Workout: Stark abschließen

Sicher, du kannst eine Plank Pose machen. Kanalisieren Sie Ihr inneres Selbstvertrauen!

Thayer Allison Gowdy

1. Modifizierte Planke. Gehen Sie auf die Knie, legen Sie die Handflächen flach auf den Boden, die Ellbogen direkt unter den Schultern; Heben Sie die Hüften an, strecken Sie die Arme und strecken Sie die Beine nach hinten, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Wenn Sie möchten, können Sie sich in einer Plankenposition auf die Unterarme stützen. Dein Körper sollte eine lange Linie von deinen Fersen zu deinen Schultern bilden. Halten Sie hier und halten Sie Ihren Kern für 30 Sekunden in Position.

Thayer Allison Gowdy

2. Trizeps-Erweiterung. Stellen Sie sich hüftbreit auf die Füße, halten Sie die Knie weich und halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, die Arme gerade über den Schultern.Langsam beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter dem Kopf, bis Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden. Heben Sie das Gewicht in die Ausgangsposition zurück. Mache 15 Wiederholungen.

Thayer Allison Gowdy

3. Stiff-Bein heben. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander, halten Sie eine Hantel in jeder Hand, die Handflächen zeigen auf die Vorderseite Ihrer Beine. Halten Sie den Kopf und die Brust nach oben und die Schultern zurück, drücken Sie langsam die Hüften zurück und senken Sie die Gewichte auf den Boden. (Sie sollten dies in Ihrem Po und in den hinteren Oberschenkelmuskeln spüren.) Zurück zur Ausgangsposition. Mache 15 Wiederholungen.

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Ursprünglich im American Baby Magazin im August 2014 veröffentlicht.

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