15 Schwangerschaft Power Foods

Diese gesunden Entscheidungen haben die Nährstoffe, die Sie und Ihr wachsendes Baby brauchen.

Von Sally Kuzemchak vom Parents Magazine

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7 Power Foods für eine gesunde Schwangerschaft

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Fortified Frühstücksflocken

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Fortified Frühstücksflocken

Sie wussten, Folsäure war wichtig vor der Empfängnis und während Ihrer ersten Wochen der Schwangerschaft, aber Ihr Bedarf an Vitamin B bleibt die ganzen neun Monate hoch. Experten empfehlen, 400 Mikrogramm pro Tag durch Vitaminpräparate oder angereicherte Lebensmittel (Frühstückszerealien ist eine einfache Möglichkeit, da viele Marken 400 Mikrogramm pro Schale enthalten) und weitere 200 Mikrogramm durch Lebensmittel, die natürlich reich an Folsäure sind, wie Spargel und schwarzäugige Erbsen.

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Getrocknete Bohnen und Linsen

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David Prinz

Getrocknete Bohnen und Linsen

Alle Frauen brauchen während der Schwangerschaft 10 Gramm mehr Protein pro Tag (insgesamt mindestens 60 Gramm). Bohnen und Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle, mit etwa 15 Gramm pro Tasse. Sie sind auch reich an Ballaststoffen, die gegen Verstopfung helfen. Und 1 Tasse gekochte Linsen entspricht der Hälfte Ihres täglichen Folatbedarfs. "Füge sie zu Reisgerichten und Salaten hinzu", schlägt Lola O'Rourke, RD, Sprecherin der American Dietetic Association, vor.

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Brokkoli

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Brokkoli

Es ist nicht nur vollgepackt mit Nährstoffen, die für eine gesunde Schwangerschaft notwendig sind - wie Kalzium und Folat - Brokkoli ist auch reich an Ballaststoffen und bekämpfenden Antioxidantien. Und da es viel Vitamin C enthält, hilft dieses beliebte grüne Gemüse Ihrem Körper, Eisen zu absorbieren, wenn es mit eisenhaltigen Lebensmitteln wie Vollkornnudeln oder braunem Reis gegessen wird.

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Wie man während der Schwangerschaft gesund isst: Gesundes gesundes Mittagessen

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Fettfreie Milch

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Fettfreie Milch

Ihr Körper nimmt während der Schwangerschaft ungefähr doppelt so viel Kalzium aus den Nahrungsmitteln auf, so dass Ihr täglicher Bedarf gleich bleibt. Aber da die meisten von uns zu wenig Kalzium zu Beginn bekommen, ist das Trinken von mehr fettfreier Milch ein kluger Schachzug. Jedes 8-Unzen-Glas liefert etwa 30 Prozent der empfohlenen Tagesdosis von 1.000 Milligramm.

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Bananen

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Bananen

Bananen sind reich an Kalium und bieten schnelle Energie gegen Schwangerschaftsmüdigkeit. "Sie sind auch leicht in Ihrem Bauch, wenn Sie übel sind", sagt O'Rourke. In Müsli schneiden oder in einen Frühstückssmoothie mit Joghurt, Beeren, Eis und einem Schuss Orangensaft geben.

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Wie man während der Schwangerschaft gesund isst: Ein gesundes Abendessen machen

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Gesundes Essen ist besonders während der Schwangerschaft wichtig. Folgendes ist zu essen, wenn Sie schwanger sind.

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Mageres Fleisch

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Mageres Fleisch

Ihr täglicher Bedarf an Eisen muss während der Schwangerschaft verdoppelt werden. Daher ist es wichtig, jetzt viele eisenreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. "Wenn Sie keine guten Eisenspeicher haben, sind Sie eher müde", warnt Jo Ann Hattner, Ernährungsberaterin in Palo Alto, Kalifornien. Fleisch liefert eine Form von Eisen, die leicht von Ihrem Körper aufgenommen wird.

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Käse

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Käse

Weichkäse ist tabu, aber Sorten wie Cheddar und Mozzarella können eine große Hilfe bei der Erfüllung Ihrer Calciumanforderungen sein - jede Unze enthält zwischen 150 und 200 Milligramm. Käse ist auch reich an Protein.

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Eier

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Ann Stratton

Eier

Viele Frauen entwickeln während der Schwangerschaft Aversionen gegen Fleisch. Eier sind eine ausgezeichnete alternative Proteinquelle, da sie alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die Ihr Körper braucht, sagt Hattner. Es gibt nichts besseres für ein schnelles Abendessen als ein Omelette mit viel gehacktem Gemüse und ein bisschen Käse. Wenn Sie sich durch das Kochen von Aromen krank fühlen, kochen Sie eine Ladung Eier hart, die Sie im Kühlschrank aufbewahren können: Iss sie zum Grillen und Frühstück oder Snacks oder hacke sie zu grünen Salaten.

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Haferflocken

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Haferflocken

Es ist leicht, Ihren Tag zu einem anregenden Start zu bringen, indem Sie Ihren üblichen Morgen-Bagel oder Muffin für eine Schüssel Haferflocken ein paar Mal pro Woche handeln. Warum? Komplexe Kohlenhydrate wie Hafermehl halten Sie länger zufrieden, und die Haferkleie, die es enthält, kann helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken. Statt Haferflocken mit hohem Zuckergeschmack zu kaufen, kochen Sie die einfache Art und wirbeln in einem Teelöffel oder zwei von Ahornsirup oder Gelee.

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Blattgemüse

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Blattgemüse

Gekochter Spinat hat einen hohen Gehalt an Folat und Eisen, und Grünkohl und Kohlrabi sind beide gute Kalziumquellen. Steigern Sie den Nährwert Ihrer Salate, indem Sie traditionellen Eisberg zugunsten dunklerer Salate (die tiefen Farben signalisieren höheren Vitamingehalt) übergehen lassen. Sie können auch Greens zu einem Sandwich hinzufügen oder sie in Suppen und Nudelgerichte rühren.

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Vollkornbrot

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Vollkornbrot

Wenn Sie Ihr traditionelles Weißbrot gegen eine Vollkornsorte tauschen, können Sie sicherstellen, dass Sie die empfohlenen 20 bis 35 Gramm Ballaststoffe konsumieren (scannen Sie Etiketten, um ein Brot mit mindestens 2 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe zu finden). Vollkornbrot liefert Ihnen auch einen guten Anteil an Eisen und Zink.

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Orangen

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Orangen

Sie sind vollgepackt mit Vitamin C, Folsäure und Ballaststoffen, und da sie zu fast 90 Prozent aus Wasser bestehen, helfen sie Ihnen auch dabei, Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken (wenn Sie Ihre Flüssigkeitsaufnahme vernachlässigen, können Sie sich müde fühlen).

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Nuts & Nut Butters

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Nuts & Nut Butters

Fett ist entscheidend für die Entwicklung Ihres Gehirns und hilft Ihnen, länger gesund zu bleiben. Experten empfehlen, einige gesättigte Fette (wie sie in Fleisch und Butter enthalten sind) durch ungesättigte zu ersetzen, eine Form von Herz-gesundem Fett, das in Nüssen gefunden wird. Aber weil sie reich an Fett und Kalorien sind, bleiben 1-Unzen Portionen Nüsse und 2-Esslöffel Portionen Nussbutter. Es gibt jedoch einen Vorbehalt. Wenn Sie irgendeine Art von Allergie haben, empfehlen Experten, dass Sie während Ihrer Schwangerschaft stark allergene Lebensmittel wie Erdnüsse vermeiden; Einige Daten deuten darauf hin, dass Säuglinge in utero auf bestimmte Lebensmittel sensibilisiert werden können, was das Risiko von Nahrungsmittelallergien in der Kindheit erhöht.

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Soja-Lebensmittel

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Soja-Lebensmittel

Es ist vollkommen sicher, Ihren vegetarischen Ernährungsplan während der Schwangerschaft zu befolgen - solange Sie fleißig sind, notwendige Nährstoffe wie Protein zu bekommen (Ihr Arzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen gesunden Plan zu entwickeln). Achten Sie darauf, Lebensmittel wie Tofu, die 10 Gramm Protein pro halbe Tasse packt.

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Trockenfrüchte

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Trockenfrüchte

Es ist eine leckere, tragbare Snack, die besonders hilfreich ist, wenn Sie etwas Süßes verlangen. Wählen Sie getrocknete Früchte wie Aprikosen, Kirschen und Preiselbeeren (die auch helfen können, Harnwegsinfektionen zu verhindern), aber halten Sie sich von getrockneten Bananen fern, da sie in Öl verarbeitet und mit Fett beladen sind.

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