Promi-Training

Ein Promi-Trainer liefert ein Training nach der Schwangerschaft, das Ergebnisse verspricht - in nur 15 Minuten pro Tag.

Von Jill Daniel, Fotografie von Dorian Caster

Das Babygewicht verlieren

Dorian Caster

Bevor die 29-jährige Page Powers of Los Angeles mit ihrem ersten Kind schwanger wurde, war sie in der besten Form ihres Lebens. "Cooper wurde auf meinen Flitterwochen gezeugt. Vor meiner Hochzeit habe ich dreimal pro Woche Cardio gemacht, zweimal pro Woche Yoga und mit einem Trainer Gewichte trainiert", sagt sie. Und nun? "Seit ich vor vier Monaten geboren habe, bin ich viermal ins Fitnessstudio gegangen."

Die Schwangerschaft und der Bewegungsmangel haben Powers Bauch, Hüfte, Po und Arme zusätzlich gepolstert. "Ich bin nahe an meinem Gewicht vor der Schwangerschaft, aber mein Körper ist weit von dem entfernt, was er früher war", sagt sie. "Mein Magen hat sich gestreckt und mein Mittelteil ist extra schlaff." Ihre Ziele: Zurück in die Jeans und diesen Sommer im Badeanzug am Strand gut aussehen. Ihre Herausforderung: Zeit zum Trainieren zu finden, da die Pflege von Cooper fast den ganzen Tag und die ganze Nacht dauert. "Mir ist der Schlaf stark entzogen", gesteht sie.

Um Powers zu helfen, ihre Ziele innerhalb ihrer zeitlichen Grenzen zu erreichen, Kind Ich habe eine Sitzung mit Kathy Kaehler, der Heute Die Fitness-Korrespondentin der Sendung, die Michelle Pfeiffer, Lisa Kudrow und Meg Ryan nach ihren Schwangerschaften wieder in Form brachte. "Das Problem von Page ist typisch", sagt Kaehler. "Viele junge Mütter denken: 'Ich kann nicht vor 2 Uhr duschen, geschweige denn ins Fitnessstudio, damit ich nicht trainiere.' Die Realität ist, dass Sie nicht auf einmal ins Fitnessstudio gehen oder Ihre Trainingsroutine ausführen müssen, um effektiv zu sein. "

Deshalb hat Kaehler dieses 15-minütige Workout-Programm für zu Hause entwickelt, das sich gegen Powers 'Probleme richtet (die vielen neuen Müttern gemeinsam sind). Ihr Ratschlag: Führen Sie diese Routine mindestens dreimal pro Woche durch und stehlen Sie jeden Tag ein paar Momente für superkurze Trainingsrunden - 30 Sekunden beim Springen oder 200 Umdrehungen Springseil. "In einigen Monaten werden Sie nicht nur ein paar Kilo trainieren und abnehmen, sondern auch Ihre kardiovaskuläre Fitness und Gesamtkraft verbessern", sagt Kaehler. Für schnellere Ergebnisse dreimal pro Woche 30 bis 45 Minuten Aerobic hinzufügen.

Dennoch warnt Kaehler junge Mütter, geduldig zu sein - es dauerte eineinhalb Jahre, bis sie nach ihren Zwillingen und einem Jahr nach ihrem dritten Kind wieder in Form kam. "Widerstehen Sie, sich mit anderen Frauen zu vergleichen. Sie werden nur gestresst und ängstlich sein", rät sie. "Ihr Körper ist individuell und wird sich in seinem eigenen Tempo ändern. Halten Sie einfach Ihr Training aufrecht und Sie werden Ihren Körper zurückbekommen." Versprechen.

Erwärme deine Muskeln (3 Minuten)

Dorian Caster

1. Sommerbummel Machen Sie einen Spaziergang um das Haus oder um den Block für mindestens zwei Minuten. Sie können sogar den Kinderwagen nehmen und das Baby mitnehmen. Oder wenn Sie ein Laufband haben, steigen Sie ein. Kathy Kaehlers The Walkmill, ein tragbares zusammenklappbares Laufband, ist unter www.walkmill.com erhältlich. Wir wissen, dass es verlockend ist, die Aufwärmphase abzublasen, aber dies macht Ihre Muskeln geschmeidig und verringert das Risiko von Belastungen und anderen Verletzungen.

Dorian Caster

2. Stehende Strecke Stellen Sie sich mit etwas mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen und Armen an Ihre Seite. Drehe den rechten Fuß um 90 °. Atmen Sie aus und beugen Sie sich langsam nach rechts. Achten Sie dabei darauf, dass die Hüften nach vorne und der linke Fuß fest auf dem Boden stehen. Legen Sie die rechte Hand je nach Beweglichkeit sanft über bis leicht unter das Knie. Den linken Arm zur Decke ausstrecken. Konzentrieren Sie sich darauf, geradeaus zu schauen. Atme tief ein und halte die Dehnung für mindestens 15 Sekunden. Lassen Sie los, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Auf der anderen Seite ausführen, in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Stärken Sie Ihren Oberkörper (3? Minuten)

Dorian Caster

1. Bizeps Curl Halten Sie eine 3- bis 5-Pfund. Hantel in jeder Hand, hoch in einem stabilen Stuhl sitzen, ohne sich dagegen zu lehnen. Rollen Sie die Gewichte langsam in Richtung Schultern. Gewichte in Ausgangsposition absenken. Mach 12 Wiederholungen.

Dorian Caster

2. Übergebogene Reihe Setzen Sie sich in die Mitte eines Stuhls und schauen Sie nach unten. Hantel in jeder Hand. Senken Sie die Brust, bis sie fast auf Ihrem Schoß liegt. (Wenn Sie nicht so weit runter können, legen Sie ein Kissen auf Ihren Schoß und lassen Sie Ihre Brust darauf ruhen.) Heben Sie die Arme zur Seite, bis sie parallel zu Ihren Schultern sind. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Mach 12 Wiederholungen; kehre für 12 Wiederholungen zum Bizeps zurück. Atme durch die Übung und atme bei der Anstrengung aus.

Dorian Caster

3. Seitliche Anhebung Mit einem 3-Pfund. Hantel in jeder Hand, sitzen hoch in der Mitte eines Stuhls. Heben Sie beim Ausatmen beide Arme an, bis sie auf Schulterhöhe sind. Zurück in die Ausgangsposition. Mach 12 Wiederholungen. Steh auf und setze dich 15 Mal hin und halte die Gewichte an deiner Seite. Wiederholen Sie eine weitere Runde.

Dorian Caster

4. Trizeps Dip Halten Sie die Stuhlkante mit den Händen nach vorne und mit einem körperbreiten Abstand fest. Nehmen Sie Ihren Körper vom Stuhl, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihren Rücken direkt neben der Vorderseite des Stuhls. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Arme nach unten beugen, bis sie sich in einem Winkel von 90 ° zum Stuhl befinden. in die Ausgangsposition heben. Mache 10 Wiederholungen.

Zielen Sie auf Ihre Oberschenkel und Ihr Gesäß (3? Minuten)

Dorian Caster

1a. Ausfallschritt, Deal und SquatNehmen Sie mit der linken Hand 20 Spielkarten auf. Treten Sie mit dem rechten Bein vor und machen Sie einen Ausfallschritt. Gib eine Karte nach unten mit dem Rist des vorderen Fußes aus. In die Ausgangsposition zurückschieben; Wiederholen Sie vier weitere Male, bis fünf Karten vergriffen sind. Nehmen Sie alle Karten und tauschen Sie Hände und Füße, stürzen Sie sich mit dem linken Bein und halten Sie die Karten in der rechten Hand.

Dorian Caster

1b. Sobald fünf Karten aus sind, nimm die letzten 15 Karten in jeder Hand. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Lass den Körper in die Hocke sinken und lege eine Karte vor dir zwischen deine Füße. Wiederholen, bis alle Karten leer sind. (Steigern Sie mit der Zeit schrittweise den Nutzen jedes Trainings auf Ihren Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln, indem Sie ein oder zwei zusätzliche Ausfallschritte ausführen.)

Dorian Caster

2.Treppen auf dem Stuhl Stehen Sie auf und stellen Sie sich einem stabilen Stuhl gegenüber, der gegen eine Wand gedrückt wurde. (Sie können den Stuhl überall verwenden, wenn Sie einen Partner zum Erkennen haben.) Stellen Sie den rechten Fuß auf den Stuhl, heben Sie ihn an und stellen Sie den linken Fuß auf den Stuhl. Mit dem rechten Fuß absteigen und wiederholen. Halten Sie sich an einem Partner oder an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Führe fünf Mal aus, beginnend mit dem rechten Fuß. Wiederholen Sie dies fünf Mal, beginnend mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie den Trizeps-Dip und führen Sie dann eine weitere Runde dieser Übung durch. Wenn Sie feststellen, dass der Stuhl zu groß für Sie ist, verwenden Sie stattdessen einen stabilen Hocker oder eine Stufe in Ihrem Haus.

Flache deine Bauchmuskeln (5 Minuten)

Dorian Caster

1. Kniender Push-Up Knie auf einer Matte oder einem Handtuch. Strecken Sie die Arme vor sich aus und legen Sie die Hände auf die Matte. Halten Sie den Bauch fest und halten Sie den Oberkörper gerade. Führen Sie 10 Liegestütze durch. Atme aus, wenn du hochkommst.

Dorian Caster

2. Reverse Ab Curl Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten oder unter den Hüften auf den Rücken. Schaukeln Sie Ihre Hüften zehnmal vor und zurück. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften 10 Mal vom Boden.

Dorian Caster

3. Hiplift Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Hände an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße auf der Matte. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass nur Ihre Schulterblätter und Füße auf der Matte liegen. Mache 10 Wiederholungen. (Diese Übung stärkt auch Ihr Gesäß.)

Dorian Caster

4. Fahrrad Abs Legen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf auf eine Matte. Strecken Sie ein Bein aus, während Sie das andere zur Brust beugen. Bewegen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellbogen, um das gebeugte Knie zu berühren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm und Bein. Mache 10 Wiederholungen. Führen Sie die gesamte Bauchsequenz zweimal durch. Um Verletzungen vorzubeugen, entspannen Sie Ihre Muskeln, indem Sie sie leicht dehnen.

Verwandte Links:

  • Kathy Kaehlers The Walkmill

Schau das Video: Promi-Training bei der Baskets Grundschul Challenge (November 2019).

Loading...

Lassen Sie Ihren Kommentar