Promi-Training

Ein Promi-Trainer liefert ein Training nach der Schwangerschaft, das Ergebnisse verspricht - in nur 15 Minuten pro Tag.

Von Jill Daniel, Fotografie von Dorian Caster

Das Babygewicht verlieren

Dorian Caster

Bevor die 29-jährige Page Powers of Los Angeles mit ihrem ersten Kind schwanger wurde, war sie in der besten Form ihres Lebens. "Cooper wurde in meinen Flitterwochen geboren. Vor meiner Hochzeit machte ich dreimal die Woche Cardiotraining, zweimal die Woche Yoga und Gewichte mit einem Trainer", sagt sie. Und nun? "Seit meiner Geburt vor vier Monaten bin ich viermal ins Fitnessstudio gegangen."

Die Schwangerschaft und der Mangel an Bewegung haben Powers Bauchmuskeln, Hüften, Gesäß und Arme zusätzlich gepolstert. "Ich bin meinem Gewicht vor der Schwangerschaft sehr nahe, aber mein Körper ist noch lange nicht so wie früher", sagt sie. "Mein Bauch ist ausgestreckt und mein Mittelteil ist extra schlaff." Ihre Ziele: Passen Sie zurück in ihre Jeans und schauen Sie in diesem Sommer in einem Badeanzug am Strand gut aus. Ihre Herausforderung: Zeit zum Trainieren zu finden, da Cooper fast den ganzen Tag und die ganze Nacht zu versorgen hat. "Ich bin im Großen und Ganzen schlafarm", gesteht sie.

Um Powers zu helfen, ihre Ziele innerhalb ihrer zeitlichen Grenzen zu erreichen, Kind eine Sitzung mit Kathy Kaehler, der Heute Fitness-Korrespondentin der Show, die Michelle Pfeiffer, Lisa Kudrow und Meg Ryan nach ihren Schwangerschaften in Form brachte. "Das Problem von Page ist typisch", sagt Kaehler. "Viele neue Mütter denken, 'ich kann vor 2 Uhr nicht duschen, geschweige denn ins Fitnessstudio gehen, also werde ich nicht trainieren.' Die Realität ist, dass Sie nicht sofort ins Fitnessstudio gehen oder Ihre Trainingsroutine durchführen müssen, um effektiv zu sein. "

Also hat Kaehler dieses 15-minütige Training zu Hause entwickelt, das auf Powers 'Problemstellen abzielt (die vielen neuen Müttern gemeinsam sind). Ihr Rat: Führen Sie diese Routine mindestens dreimal pro Woche durch und stehlen Sie jeden Tag ein paar Momente für super kurze Trainingseinheiten - 30 Sekunden Hampelmänner oder 200 Umdrehungen Springseil. "In einigen Monaten werden Sie nicht nur ein paar Pfund an Kraft verlieren, sondern auch Ihre kardiovaskuläre Fitness und Ihre allgemeine Kraft verbessern", sagt Kaehler. Für schnellere Ergebnisse, fügen Sie dreimal wöchentlich 30 bis 45 Minuten Aerobic hinzu.

Dennoch warnt Kaehler, dass neue Mütter geduldig sind - sie brauchte eineinhalb Jahre, um nach ihren Zwillingen und einem Jahr nach ihrem dritten Kind wieder in Form zu kommen. "Resist vergleichen Sie sich mit anderen Frauen; Sie werden nur gestresst und ängstlich enden", rät sie. "Ihr Körper ist individuell und wird sich in seinem eigenen Tempo verändern - halten Sie einfach Ihre Workouts und Sie werden Ihren Körper zurückbekommen." Versprechen.

Wärmen Sie Ihre Muskeln auf (3 Minuten)

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1. Sommerspaziergang Machen Sie einen Spaziergang um das Haus oder um den Block für mindestens zwei Minuten. Sie können sogar den Kinderwagen nehmen und das Baby mitbringen. Oder, wenn Sie ein Laufband haben, springen Sie auf. Kathy Kaehlers The Walkmill, ein tragbares, klappbares Laufband, ist unter www.walkmill.com erhältlich. Wir wissen, dass es verlockend ist, das Aufwärmen abzublasen, aber das macht deine Muskeln geschmeidiger und reduziert das Risiko von Belastungen und anderen Verletzungen.

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2. Stehende Dehnung Stellen Sie sich mit Füßen etwas mehr als Hüftabstand und Arme an Ihrer Seite. Den rechten Fuß um 90 ° drehen. Atmen Sie aus und biegen Sie langsam nach rechts, achten Sie darauf, die Hüften nach vorne und den linken Fuß fest auf dem Boden zu halten. Halten Sie die rechte Hand knapp oberhalb oder unterhalb des Knies, je nach Ihrer Flexibilität. Erweitern Sie den linken Arm zur Decke. Konzentriere dich darauf, geradeaus zu schauen. Atme tief durch und halte die Dehnung für mindestens 15 Sekunden. Loslassen, zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen. Auf der anderen Seite durchführen, zur Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.

Stärken Sie Ihren Oberkörper (3 Minuten)

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1. Bizeps Curl Halten Sie ein 3- bis 5-Pfund. Hanteln Sie in jeder Hand, sitzen Sie hoch in einem starken Stuhl, ohne sich dagegen zu lehnen. Langsam die Gewichte in Richtung der Schultern rollen. Gewichte auf Startposition absenken. Mache 12 Wiederholungen.

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2. Bent-Over-Reihe Setze dich in die Mitte eines Stuhls und sieh nach unten. Kurzhantel in jeder Hand. Untere Brust, bis sie fast auf deinem Schoß ruht. (Wenn Sie nicht so weit kommen können, legen Sie ein Kissen auf Ihren Schoß und lassen Sie Ihre Brust darauf ruhen.) Heben Sie die Arme zu den Seiten, bis sie parallel zu Ihren Schultern sind. Schulterblätter zusammendrücken. Mache 12 Wiederholungen; Rückkehr zum Bizeps Curl für 12 Wiederholungen. Atme durch die Übung und atme durch die Anstrengung aus.

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3. Seitliche Erhöhung Mit einem 3-Pfund. Hantel in jeder Hand, sitzen Sie hoch in der Mitte eines Stuhls. Während du ausatmest, hebe beide Arme hoch, bis sie Schulterhöhe haben. Zurück zur Ausgangsposition. Mache 12 Wiederholungen. Stehen Sie auf und setzen Sie sich 15 Mal, halten Sie die Gewichte an Ihrer Seite. Wiederhole eine weitere Runde.

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4. Trizeps Dip Halten Sie sich mit den Händen nach vorne, eine Körperbreite entfernt, an der Stuhlkante fest. Wagen Sie Ihren Körper vom Stuhl, beugen Sie die Knie und halten Sie Ihren Rücken direkt neben dem Stuhl. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Arme nach unten neigen, bis sie im 90 ° Winkel zum Stuhl stehen. in die Startposition bringen. Mache 10 Wiederholungen.

Zielen Sie Ihre Oberschenkel und Gesäß (3 Minuten)

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1a. Ausfallschritt, Deal und SquatNimm 20 Spielkarten mit deiner linken Hand auf. Tritt mit dem rechten Bein nach vorne und mache einen Ausfallschritt. Lege eine Karte am Spann des Vorderfußes ab. In Ausgangsposition zurückschieben; wiederhole vier weitere Male, bis fünf Karten aus sind. Nehmen Sie alle Karten auf und wechseln Sie Hände und Füße, Longieren mit dem linken Bein und halten Sie Karten in der rechten Hand.

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1b. Wenn fünf Karten aus sind, nimm die letzten 15 Karten in jeder Hand. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander.Senken Sie den Körper in eine Kniebeuge und legen Sie eine Karte zwischen Ihre Füße. Wiederholen bis alle Karten aus sind. (Im Laufe der Zeit erhöhen Sie schrittweise die Vorteile jedes Trainings auf Ihren Gesäßmuskeln, Quads und Oberschenkelmuskeln, indem Sie ein oder zwei zusätzliche Ausfallschritte ausführen.)

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2.Treppen auf dem Stuhl Stehen Sie auf und schauen Sie auf einen stabilen Stuhl, der gegen eine Wand gedrückt wurde. (Sie können den Stuhl überall benutzen, wenn Sie einen Partner zum Erkennen haben.) Setzen Sie Ihren rechten Fuß auf den Stuhl, heben Sie ihn an und nehmen Sie den linken Fuß auf den Stuhl. Schritt mit dem rechten Fuß und wiederholen. Halte dich an einen Partner oder an die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Mach fünfmal mit dem rechten Fuß angefangen; wiederhole fünf mal mit dem linken Fuß beginnend. Wiederholen Sie den Trizep-Dip und führen Sie dann eine weitere Runde dieser Übung durch. Wenn Sie feststellen, dass der Stuhl zu groß für Sie ist, verwenden Sie stattdessen einen stabilen Stuhl oder eine Stufe in Ihrem Haus.

Flachte deine Bauchmuskeln ab (5 Minuten)

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1. Kniendes Push-Up Knie auf eine Matte oder ein Handtuch. Strecken Sie die Arme vor sich aus, mit den Händen auf der Matte. Halten Sie den Bauch rein, während Sie den Oberkörper gerade halten, machen Sie 10 Liegestütze. Atme aus, wenn du hochkommst.

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2. Reverse Ab Wellung Legen Sie sich mit den Händen an den Seiten oder unter den Hüften auf den Rücken. Schaukeln Sie Ihre Hüften 10 Mal vor und zurück. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Hüften 10 Mal vom Boden.

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3. Hiplift Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie die Hände an den Seiten, die Knie gebeugt und die Füße auf der Matte. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, so dass nur Ihre Schulterblätter und Füße auf der Matte sind. Mache 10 Wiederholungen. (Diese Übung hilft auch, Ihr Gesäß zu straffen.)

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4. Fahrrad Abs Leg dich auf eine Matte mit den Händen hinter deinem Kopf. Strecken Sie ein Bein aus, während Sie das andere in Richtung Brust beugen. Bewegen Sie gleichzeitig den gegenüberliegenden Ellbogen, um das gebeugte Knie zu berühren. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Mache 10 Wiederholungen. Führen Sie die gesamte Abdominalsequenz zweimal durch. Um Verletzungen vorzubeugen, entspannen Sie sich und entspannen Sie Ihre Muskeln durch sanfte Dehnungen.

Verwandte Links:

  • Kathy Kaehlers The Walkmill

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