Die 6 Nährstoffe Mütter brauchen die meisten

Stress abbauen, Babygewicht abnehmen und Energie mit diesen lebenswichtigen Vitaminen und Mineralien gewinnen.

Von Sanna Delmonico, R. D., Foto von PhotoDisc

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Haben Sie jemals eine Mahlzeit aus dem Teller Ihres Kindes gegessen oder auf einer kalten Pizza vor dem Kühlschrank grasen lassen? Ich habe - und ich bin ein Ernährungsberater! Mütter sind so beschäftigt, dass unsere Kinder gut ernährt werden und wir unsere Essgewohnheiten manchmal vernachlässigen. Vielleicht deshalb, 25% der weißen Frauen und 45% der schwarzen Frauen wiegen neun Pfund oder mehr 10 bis 18 Monate nach der Geburt als vor der Schwangerschaft, nach dem Institut für Medizin in Washington, DC. Zum Glück, die sechs Nährstoffe unten Ihre dringlichsten gesundheitlichen Bedenken - sie erhöhen Ihr Energieniveau, verbessern Sie Ihre Stimmung, stärken Sie Ihre Immunität und helfen Sie sogar mit Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft. Lesen Sie weiter - es wird Ihr Leben verbessern!

Kalzium

  • Vorteile für Mütter
    Kalzium ist entscheidend - nicht nur für Ihre Knochen. Forschung an der Universität von Tennessee in Knoxville schlägt vor, dass eine hohe Kalziumdiät die Menge des Fettes verringert, das der Körper speichert. Das Mineral hilft auch PMS-Symptome um bis zu 48% zu reduzieren, so eine Studie im St. Luke's Roosevelt Hospital in New York City. Schließlich absorbiert Ihr Körper mehr Kalzium, wenn Sie schwanger sind, und Forschungen haben gezeigt, dass das Stillen den Müttern hilft, starke Knochen zu bauen, sagt Joan Carter, R.D., eine in Houston ansässige Sprecherin der American Dietetic Association.
  • Ihre täglichen Bedürfnisse
  • 1.000 mg für alle Frauen im Alter von 19 bis 50
  • Große Quellen
    1 Tasse fettarmer Vanillejoghurt oder mit Kalzium angereicherter Orangensaft (350 mg), 1 Tasse Magermilch (302 mg), 1 Tasse mit Calcium angereicherte Sojamilch (300 mg), 1 Unze. Monterey Jack Käse (212 mg), 1/2 Tasse gekochte Kohlblätter (179 mg)
  • Zweitplatzierte
  • 2 Tbs. geriebener Parmesankäse (138 mg), 1/2 Tasse Calcium-Set Tofu (130 mg), 1/4 Tasse Dosen Lachs mit Knochen (100 mg), 1 Unze. Mandeln (80 mg), 1 Tasse gekochter Brokkoli (72 mg), 1/2 Tasse weiße Bohnen (65 mg)
  • Ergänzender Hinweis
    Wenn Sie keine Milchprodukte mögen, müssen Sie wahrscheinlich ein Kalziumpräparat einnehmen. Suchen Sie nach einer Marke mit Kalziumkarbonat - Sie erhalten das am besten absorbierbare Kalzium zum niedrigsten Preis. Wenn Sie kein Multivitamin einnehmen, achten Sie darauf, dass Ihr Kalziumpräparat Vitamin D enthält, das Ihrem Körper hilft, das Mineral aufzunehmen, besonders wenn Sie dunkle Haut haben oder in einem Klima leben, in dem es oft trüb ist.

Cholin

  • Vorteile für Mütter
    Schwangerschaft und Stillzeit wischen den Vorrat dieses essentiellen Fettes im Körper aus, was mit einem besseren Gedächtnis bei Erwachsenen in Verbindung gebracht wird. Sie müssen also auffüllen - vor allem, wenn Sie wieder in Pink oder Blau sein wollen. "Cholin wird benötigt, um jede Zelle im Körper eines Säuglings zu machen", sagt Steven Zeisel, M. D., Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der Universität von North Carolina in Chapel Hill. "Wir denken, dass es in den Wochen 25 bis 40 der Schwangerschaft am wichtigsten ist. Dann nimmt das ungeborene Kind alles, was es bekommen kann."
  • Ihre täglichen Bedürfnisse
  • Viele Experten empfehlen 425 mg für Frauen 19 bis 50, 450 mg während der Schwangerschaft und 550 mg während des Stillens, aber Dr. Zeisel sagt 900 mg ist am besten für schwangere und stillende Frauen.
  • Große Quellen
    3 Unzen Rinderleber (453 mg), 1 Ei (345 mg), 3 Unzen Steak (58 mg)
  • Zweitplatzierte
  • Milch, Salat, Blumenkohl und Erdnüsse; Dr. Zeisel arbeitet mit dem USDA zusammen, um den genauen Cholingehalt dieser Lebensmittel zu bestimmen
  • Ergänzender Hinweis
    Wenn Sie Vegetarier oder ein wählerischer Esser sind und stillen, schwanger werden wollen oder schwanger werden wollen, sollten Sie mit einem Arzt darüber sprechen, ob Sie täglich ein Nahrungsergänzungsmittel mit Cholin einnehmen, da es unwahrscheinlich ist, dass Sie genug Nährstoffe aus dem Körper bekommen können begrenzte Diät.

Folsäure

  • Vorteile für Mütter
    Dieses B-Vitamin beugt bis zu 70% der Geburtsfehler vor. Damit es am besten funktioniert, müssen Sie es einnehmen, bevor Sie schwanger sind. Selbst wenn Sie nicht gerade versuchen, ein anderes Kind zu bekommen, sollten Sie trotzdem Folsäure beachten, da viele Schwangerschaften ungeplant sind. Wenn Sie nicht wieder Mutter werden, wird die Folsäure nicht verschwendet. Es kann das Risiko von Herzerkrankungen und Krebs senken.
  • Ihre täglichen Bedürfnisse
  • 800 Mikrogramm (mcg) für Frauen im Alter von 19 bis 50, 1.000 Mcg, wenn Sie schwanger sind, 900 Mcg, wenn Sie stillen. Mindestens die Hälfte sollte aus angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln stammen.
  • Große Quellen
  • 1 Tasse angereichertes Frühstücksmüsli (100 bis 400 mcg), 1 Tasse gekochte Linsen (358 mcg), 1 Tasse gekochte Kidneybohnen (229 mcg), 6 Spargelstangen (131 mcg), 1 Tasse angereicherte Nudeln (120 mcg), 1 Tasse Orangensaft (109 Mcg)
  • Zweitplatzierte
    1 Tasse Brokkoli (78 mcg), 1/2 Papaya (58 mcg), 1 Medium Orange (44 mcg), 1 Scheibe angereichertes Brot (40 mcg)
  • Ergänzender Hinweis
    Wenn Sie nicht viele Lebensmittel essen, die mit Folsäure angereichert sind, können Sie sich für ein Multivitaminpräparat entscheiden (die meisten enthalten 400 μg Folsäure) oder eine separate Ergänzung. Schwangere Frauen sollten ein pränatales Vitamin mit 1.000 μg Folsäure einnehmen. Was auch immer Sie wählen, suchen Sie nach einer Marke mit USP auf dem Etikett - es bedeutet, dass der Hersteller ein bewährtes "Rezept" für das Vitamin eingehalten hat, damit Ihr Körper es aufnehmen kann.

Eisen

  • Vorteile für Mütter
    Müde und zerstreut? Die meisten neuen Mütter sind - es geht mit dem Gebiet. Aber für viele ist eine schlechte Eisenaufnahme, nicht nur 2 Uhr morgens Fütterungen, teilweise verantwortlich. Nur etwa 25% der Frauen im Alter von 20 bis 40 Jahren nehmen laut USDA täglich mindestens die empfohlene Menge an Eisen ein. Wenn Ihr Eisenspiegel niedrig ist, gelangt weniger Sauerstoff in Ihr Gehirn. Dies senkt Ihr Energieniveau und stört Ihre Konzentrationsfähigkeit. Plus, Eisen zu verlieren macht Sie anfälliger für Erkältungen und Infektionen Ihres Kindes.Wenn Sie vermuten, dass Sie Eisenmangel haben, bitten Sie Ihren Arzt, einen Bluttest durchzuführen.
  • Ihre täglichen Bedürfnisse
  • 18 mg für Frauen im Alter von 19 bis 50, 27 mg, wenn Sie schwanger sind, aber nur 9 mg, wenn Sie stillen
  • Große Quellen
    3 Unzen mageres Lendenstück (2,9 mg), 3 Unzen Huhn, Schweinefleisch oder Fisch (1,1 mg). Ihr Körper absorbiert Eisen aus Fleisch, Geflügel oder Fisch zwei- bis dreimal besser als aus anderen Quellen.
  • Zweitplatzierte
  • 1 Unze. angereichertes Getreide (4,5 bis 18 mg), 1 Tasse Dosenkidneybohnen (3,2 mg), 1 mittelgroße gebackene Kartoffel mit Haut (2,8 mg), 3/4 Tasse Pflaumensaft (2,3 mg), 1/2 Tasse gekochter Mangold (1.9 mg), 1 Tasse roher Spinat (1,5 mg), 1/3 Tasse Rosinen (1,1 mg)
  • Ergänzender Hinweis
  • Prenatale Vitamine liefern normalerweise das gesamte Eisen, das eine schwangere Frau und ihr ungeborenes Kind benötigen. Wenn Sie stillen, sinkt Ihr Eisenbedarf, weil Sie den Nährstoff während Ihrer Periode nicht verlieren. Andernfalls entscheiden Sie sich für ein Multivitamin mit 18 mg Eisen, wenn Sie nicht genug in Ihrer Ernährung bekommen, schlägt Alison Eastwood, R.D., ein Laktationserzieher am Day One Center in San Francisco. Vermeide die Einnahme von mehr als 45 mg täglich, da zu viel Eisen mit Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht wurde.

Magnesium

  • Vorteile für Mütter
    Betrachten Sie Magnesium das übersehene Mineral für Mütter: Eine britische Studie fand heraus, dass es die Spannung, die Stimmungsschwankungen, die Reizbarkeit und die Angst, die PMS begleiten, verringern kann. Es funktioniert auch mit Kalzium und Vitamin D, um die Knochen stark zu halten. Das Problem ist, die typische Frau in ihren 20ern bis 40ern fällt um etwa 100 mg täglich.
  • Ihre täglichen Bedürfnisse
  • 310 mg für Frauen im Alter von 19 bis 30 (einschließlich derer, die stillen), 350 mg für schwangere Frauen im Alter von 19 bis 30, 320 mg für Frauen von 31 bis 50
  • Große Quellen
    1/2 Tasse Soynuts (196 mg), 1/2 Tasse Tofu (128 mg), 1 Tasse gekochte schwarze Bohnen (120 mg), 1 Unze. Mandeln (86 mg), 3 Unzen Fisch (87 mg), 1 Tasse gekochter brauner Reis (84 mg), 1/2 Tasse gekochter Spinat (78 mg), 1 Unze. Cashewnüsse (74 mg)
  • Zweitplatzierte
    1 Tasse gekochte Haferflocken (56 mg), 1 mittelgroße gebackene Kartoffel mit Haut (55 mg), 1/2 Tasse Edamame (54 mg), 1 Tasse gekochter Wildreis (52 mg)
  • Ergänzender Hinweis
  • Ergänzungen weitergeben. Mit einer gesunden Ernährung ist es einfach, genug Magnesium aus Lebensmitteln zu bekommen, sagt Carter.

Vitamin E

  • Vorteile für Mütter
    Wenn Sie versuchen, die 25 oder mehr Pfund, die Sie während Ihrer Schwangerschaft zu sich genommen haben, abzunehmen, ist das für Ihre Vitamin-E-Einnahme nicht unbedingt günstig. Dieses Antioxidans, das ein gesundes Herz und ein starkes Immunsystem fördert, wird hauptsächlich in fettreicherem Essen und Ölen gefunden - die Mütter, die das Gewicht beobachten, um jeden Preis vermeiden wollen.
  • Ihre täglichen Bedürfnisse
    15 mg für alle Frauen 19 bis 50 außer stillende Mütter, die 19 mg benötigen
  • Große Quellen
    1 Unze. Sonnenblumenkerne (14,3 mg), 1 Unze. Mandeln (6,7 mg), 2 Tbs. Erdnussbutter (3,2 mg), 1 Tb. Canolaöl (2,9 mg), 2 Tb. geröstete Weizenkeime (2,6 mg)
  • Zweitplatzierte
  • 1 Tbs. Olivenöl (1,7 mg), 1 Tasse gekochte Pintobohnen (1,6 mg), 1/2 Avocado (1,4 mg), 1 Tasse gekochter brauner Reis (1,4 mg)
  • Ergänzender Hinweis
    Da viele gesunde Diäten wenig Vitamin E enthalten, sollte ein Supplement von 100 bis 400 Internationalen Einheiten (das sind 45 bis 180 mg) täglich empfohlen werden, schlägt Eastwood vor. Suchen Sie nach einem, das "gemischte Tocopherole" enthält.

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